10km走のタイムは?

  • 2018.01.22 Monday
  • 08:57

旅人です。

 

3日連続の休養明け4日目

 

ようやく、10km走やりました。

 

日曜は仕事ですが、早めに終わりいつもの千波湖へ。

 

 

履いたシューズは、ミズノウェーブシャドウ。

 

 

昨年の日光ウルトラで初めて使用し、水戸フルでも履いたので、今回の勝田10Kもこちらで走ることにします。ミズノウェーブ構造のクッションがありながら重たすぎず、ドロップ差が8mmと低く走りやすいシューズです。

 

もう少しカラダが絞れていれば、アシックスのソーティを履きたかったのですが、いまの体型と体重ではシューズを活かしきれないこと。それと肝心のスピードの問題をのぞいても足への負担が大きすぎて無理。軽さならこっちなんですが。

 

ソーティ(約150g)

ウェーブシャドウ(約250g)

 

歴然!

 

木曜から休んだ足を慣らし、あれほど重たかった足もようやく戻りつつある4日目。

 

アップで千波湖に到着後、再びストレッチを軽く行なってからいざ10kmへ。

 

大回り(5km)を2周です。

 

ストップウォッチ機能しかない980円の腕時計と、1200円/年間で購入して使っているiPhoneアプリの2つで計測です。

 

ペースは、1周目が4:50/kmを想定。2周目も同じで、残り1.5kmでペースに余裕があれば少し上げるという目標でスタート。

 

しかし、いざ走ってみるともう前半の1km程度で快調?と思っていた足がすぐに重たくなり、いきなりペースダウン。

 

時計は見ていないのでどの程度のペースで走っていて、どのくらい落ちたのか?まったく分かりません。

 

とにかく、タイムトライアルではないのでケガへの注意にも意識を払いながら、その後はイーブンペースだろうと思うイメージで走る。

 

もう1周目できつくてきつくて。

 

でもここで走るのをやめると来週末にも足が出来上がってこないと思い、仮に残りの距離でペースダウンしようが走り切っておかないとダメだなと言い聞かせ頑張る。

 

後半の1.5kmというのは、大回りの周回から千波湖周回(3km)への合流からの残りの距離。

 

もう足のピッチは上がらず、とにかくリズムだけで走る。

 

残り500m、300m、100mとゴールは目前だが、当然スパートなどできず。

 

とりあえず、なんとか10kmを走り切り、終えたあとはコースから外れて座り込んでしまいました。

 

疲れた。。。

 

タイムトライアルではないと書きましたが、確かに「全力」は出していないのですが、「全力」が出せる余力がなかったことから、結果的にはいまの最大限の走りでした。

 

過去の調子が良かったときの全力のイメージと比較して出し切っていないと自分で勝手に思っているだけであって、実はこれ以上スピードは出せなかったのが事実。このことに、途中から気づきました。

 

ブログを読んでいただいている方はすでに気づいていたかもしれません。

 

余裕度がないということは、いまの全力であることを。

 

自分が気づくのが遅かっただけです。

 

まあこの反省は一度胸に収め、肝心のタイムはどーなの?

 

まずは、停止ボタンを押した腕時計、結果は、50分8秒

 

ああ〜やっぱり、50分は切れなかった。。。。

 

アプリも少し遅れて停止。

 

 

タイムラグがあるのものの、当然、こちらも50分はオーバー。

 

ガックリ。

 

しばらく休んだあとは、頑張って疲れ果てた足で帰ってきました。

 

で、減速もあったことからペース配分を考えようとアプリのラップを見たら?

 

あれ?

 

よーく見たら、10.44km

 

そうだったんです。コースはぴったり10kmじゃなかったんです。

 

毎日千波湖に来ていながら今頃気づくアホな旅人

 

で、ラップをもう一度見ると、(アプリのラップが見づらいのでエクセルに書き起こしました)

 

 

良かった!

 

10kmでは、48分19秒でした。

 

いつもギリギリ男の旅人。なんとかクリア!

 

前半の2kmまでのペースが早く、そこからペースダウンしていたようです。

 

本番ではこの突っ込みは混雑でできないでしょうから、勝田の駅前大通りに出て徐々にスピードを上げる形になるかと思います。

 

前半の3kmまでにペースを抑えて(5:00/km?)スタートさせてもらえ、その後、4:50/kmで7〜8kmぐらいまで走れれば、ギリギリですが本番でも50分を切れるかもしれません。

 

前半ペースが上がり過ぎたり、逆に5:00/kmを越えるスローで抜け出せない場合は、50分切が難しくなるはず。

 

あと1週間。

 

コンディションを整えて、本番も頑張りたいと思います。

 

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とりあえず5kmから。

  • 2018.01.20 Saturday
  • 18:58

旅人です。

 

3日休んで、ラン3日目の昨日。

 

調子が良ければ週末の10kmを1日前倒しで走ってしまおうかな?と思いひとまず千波湖へ。

 

シューズは頑張って、キロ3分台のランナーが履くソーティ。

 

 

旅人が履くレベルではありませんが、衝動買いしちゃったからたまに履きます。

 

ひとまず、行きの3.5kmでどうするか?

 

走れるのか?足の状態はどうか?の確認。

 

で、結果は、やっぱり重たい。少しずつ回復傾向にあると思いますが、やはり予定通り、3日間はジョグで体と足を戻したほうが良いかも?

 

ということで10km走はやめ、半分の5kmだけ走ってタイム計測。

 

体重が増えたせいか、シューズの薄さが堪えます。同じ体重でも筋力が維持されているならこうはならないと思いますが、ソーティは体重が軽いランナーが履くシューズだということを改めて実感。

 

それと、体脂肪も増えたまま(16%台→ようやく15%台)なので、胸と腹回りの脂肪が邪魔。シューズのクッション性がない分、ちょっとスピードを上げると自分のぜい肉がたぷたぷしてしまっているのがよく分かります。

 

勝田10Kまではダイエットはしない!

 

なんて大口叩いていましたが、正月に不摂生があってもその食べ過ぎを続けない、体脂肪は増やさないなどのコントロールが必要でした。正月の食べ過ぎがダラダラと続いてしまったことは大いに反省です。

 

ということで、筋トレの代わりに自重トレーニングをはじめました。筋力増加にはなりませんが、筋肉が締まるので応急措置です。

 

話は戻して、5km走。

 

もちろん全力ではありませんが、自分的にはそこそこのスピードです。

 

しかし、スタート時からとにかく足が重たい。前日までのふくらはぎは大丈夫だったものの、まったく足がついてきません。上半身とのバランスも悪い。スピードが上げられないから息も上がらない。

 

心肺機能が向上したのか?と一瞬錯覚してしまいますが、スピードが出てないから当然。

 

ガマンして走って足が軽くなれば、あと1周(5km)走って計10kmと途中思いましたが、最後まで足は重たいまま。

 

ここで無理して走ればケガしてしまうこともあるので予定通り5kmで終了。

 

 

良かった点は、やはり少しずつ回復傾向。ペースも上がってきた。

 

悪い点、全力ではないもののこのペースで10kmは無理なところ。

 

前回のハーフなんかでは、最初の10kがイーブンで、残りの10Kはもう残っている脚で全力!とかできましたが、10Kの場合、あくまでも自分の走力での上でですが、どう組み立てるのか?が分かりません。

 

はじめからイーブンペースで設定したタイムで走るのも良いのでしょうが、今度は、そのタイムで走り切るには、スタート前にどんなアップをどの程度こなせば、スタート時から4分台のスピードで自分が走れるのか?

 

このあたりは、練習が不足していること、普段から10Kのタイムを計ってこなかったこと、体調の良しあしでレースやレース前の調整、アップなどをどうコントロールするのか?が分かっていないなど、まるで分からないことばかりです。

 

フルマラソンも記録を狙うランナーや、サブ3.5、サブ3といった早いランナーの方ならば当日の走り以外にもレースの前、レースの後でやるべき細かいことがたくさんあるのでしょうが、旅人レベルのフルマラソンだと、「完走」目標がまず大きなウェイトを占めてしまうわけです。

 

ところが、10Kだと「完走」はできるわけで、だからこそそれ以外にやるべきことが結構多いにも関わらず、そこが分からないし、分からないからできていない部分もある。

 

10Kも難しいなぁと思います。

 

1秒単位を気にするようなトップ選手だとなおのこと。奥が深い競技だと思います。

 

もっと学習して、練習をちゃんとこなして、レースに出て、しっかり反省して。

 

当たり前だけど、この積み重ねをして学んでいくしかないんでしょうね。

 

10Kの悩みはきっと次のハーフ、そしてフル、やがてはウルトラにも通じると信じていますので、そのためにも「完走」できる10Kでどうやったら全力を出し切ることができるのか?

 

本番まであと1週間ですが大切に過ごしてゆきたいと思います。

 

目標は50分を切ること!

 

P.S.

週初めの3日連続休養のおかげか?

今のところ程よい筋肉痛。今日こそ10Kのタイム計測をしたいと思います。

レース後にだいたい調子が上向くのは、本番で全力を出し切るからでしょうか?

1週前のきょう、全力ではありませんが刺激を入れれば来週はもう少し調子が上向くはず?

 

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他人のサブスリーって気になる。

  • 2018.01.20 Saturday
  • 10:22

旅人です。

 

先日買ったみやすのんきさんの本「フォームの基本」に続き、「ひぃこらサブスリー」という本を買ってみました。

 

 

本は読むけど最近マンガはほとんど読んでない旅人。

 

みやすのんきさんと言えば、学生時代に「僕はミニに恋してる」を読んでたぐらいの記憶。もちろんお名前は知っていますが、まさか50歳過ぎてからの再挑戦でサブスリーランナーとは!知りませんでした。

 

そもそも、生活環境もカラダも仕事も人それぞれ。

 

目標もタイムも人それぞれ。

 

でも、「85kgあった体重から走り始めて」という経緯を知ると、みやすのんきさんもどっちかというと、こっち側(旅人も80kgオーバーでしたから)の人じゃない?と親近感がわきます。

 

サブスリーとなると、あっち側の人なんですが、元はこっち側の人(笑)。

 

そんな方がサブスリーに至るまでが書かれているのが、ひぃこらサブスリー」という本。

 

中身を読んでいると、ちょっと真似できないなという練習が後半は節々に出てきますが、それでも、他人がどうやってサブスリーを達成したのか?は興味があります。

 

真似るんじゃなく、知りたいという好奇心。

 

同じレベルにならなくても、今よりももっとタイムを縮めて、ペースの幅が広がることが自身、最大の目標であるウルトラマラソンの完走につながると信じているので、大いに参考にはなりました。

 

P.S.

消化しないと消滅してしまう楽天ポイントで、葛西紀明さんの「40歳を過ぎて最高の成果を出せる 疲れない体 と 折れない心 のつくり方」も購入したので、きょうあたり届くはず。こちらも立ち読みして興味を持ったので楽しみです。

 

 

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10kmも持たず。

  • 2018.01.20 Saturday
  • 08:29

旅人です。

 

きのうは3日間の休養明けてからの、2日目のジョグ

 

1日目、足が重たい、体が重たいのは想定内

 

2日目、まあそこそこ重たいだろうけど、前日のひと叩きがあるから少しは改善?と思いきや、まったくダメでした。

 

千波湖大回り(5km)を選択しましたので、トータルでは10km以上のランとなりましたが、帰りはペースを落としても走ることすらできずラン&ウォーク。要は、歩きました。

 

ということで、やや想定外

 

3日休んだことで疲れは間違いなくとれているのですが、なんせ足がまったくついてこない。

 

しかも、楽に走っているつもりなのに、「ふくらはぎ」が疲れてしまいます。

 

もちろん、ふくらはぎを使って走っている意識はありません。

 

旅人は、筋トレのためか?それとも遅いペースでランをしてきたせいか?はたまた、長らくふくらはぎを使うよろしくないフォームが続いたせいか?ふくらはぎが異常に太いです。

 

腓腹筋(ひふくきん)って言うんですかね?

 

ちなみに、

 

ヒラメ筋は、遅筋繊維。

腓腹筋は、速筋繊維。

 

どちらも「かかと」から上にあるふくらはぎ群の筋肉だが、膝関節の曲げに関わっていないのがヒラメ筋、膝関節をまたいでいるのが腓腹筋だそうです。(ネット調べ)

 

マラソンに重要なのは、ヒラメ筋のほうでしょうか。

 

旅人が現在疲れてしまっているのは、やはり、瞬発系・ジャンプ系などの腓腹筋のほうです。

 

何度も言いますが、使っている意識はないので、ストレッチが不足し硬くなっているときや、フォームがずれて腓腹筋を使ってしまっているとき過度な負荷がかかり先に疲れてしまっているんだろうと思われます。

 

なんせ、3日休んでからのランですから。

 

と書くと、

 

3日ランオフなんて普通だよ〜

 

という声も聞こえてきそうです。

 

でも、これは人それぞれ。旅人のように調子が落ちる場合もあるかと思います。

 

ただ、ここから調子が上がると思っています。

 

きっと、そのはず。。。

 

問題なのは、いつものように10km前後で調子が戻るか?

 

それとも、ペースを落としてもう少し距離を走ると戻るのか?

 

です。

 

と、悩んでブログにいま書いたら、すぐにひらめきました。

 

なんだ、簡単じゃないか!

 

悩むなら、どっちもやってみればいいじゃん!ということ(笑)

 

でもね、でもね。

 

いくらプラス思考の旅人でも、3日目の今日も調子が戻らなかったら焦りますよ。

 

 

まあ、走ってみないと分かりませんが、きょうまでジョグ。

 

明日は、予定通り10kmを計ってみたいと思っています。

 

だから、明日は調子が上がっているといいなぁ。

 

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日光の宿、予約。

  • 2018.01.19 Friday
  • 12:53

旅人です。

 

日光100kmウルトラマラソンのオフィシャルHPからのツアー予約受付が本日12:00からでした。

 

東武トップツアーズによると、鉄道プラン、シャトルバスプラン、マイカープランなどがあり、各1泊、2泊の選択、および宿泊エリア(日光か鬼怒川)の選択がありました。

 

昨年は分かりませんが、宇都宮1泊+バスプランや関西名古屋2泊プランなどのコースもありました。

 

旅人は昨年同様、シャトルバスプランの日光2泊3日プラン、1人部屋の宿泊グレードBとしました。

 

このシャトルバスプランって何?と

 

昨年はすぐに理解することができませんでしたが、

 

要は、現地までの交通手段が、マイカーでもなく、ツアーとしての鉄道でもない方で、宿泊だけ手配してもらうのがこちらのプランです。

 

各自、前日に現地(日光駅)まで行くとそこから会場まではシャトルバスが出ます。

 

会場で受付や説明を済ませた後は、またシャトルバスに乗り、今度は各ホテルへ送ってくれます。

 

宿泊先で1泊し、大会当日の朝(実際には深夜2時ごろ)に、再びシャトルバスが出て、スタート会場まで送ってくれます。

 

1泊の方はレース終了後、自由解散

 

2泊の方は、レース後、またまた現地からシャトルバスに乗ると各ホテルへ送ってもらえます。

 

その後、3日目の朝は、チェックアウトして解散となります。

 

シャトルバスは、現地までの交通手段がツアーではなく自由なので、時間に制限されず楽です

 

普段、旅をしないのにハンドルネームが旅人ですが、1年に1度だけは2泊3日の旅ランとなります。

 

それが日光ウルトラマラソン。

 

と言っても、去年からですが。

 

参加費も宿泊費も決して安くはありませんが、日光はそもそも大好きなエリアなのでこれからも毎年楽しみにしたいと思います。

 

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【番外編】明利酒類の初しぼり。

  • 2018.01.19 Friday
  • 08:49

旅人です。

 

恒例、番外編です。

 

先日、水戸エクセルで販売していた「明利酒類(水戸市)」の初しぼりを購入。

 

とても美味しかったので、明利さんの工場に隣接している別春館で再び購入してきたわけですが、やはり、美味しい。

 

初しぼりというのはどれも美味しいのでしょうか?

 

分かりませんが、特に日本酒好きというわけではない旅人が飲んでも美味しい!と思うので、お好きな方はいいかも?

 

 

先日のウォッカも美味しかったのでまた買いに行きたいと思います。

 

 

別春館HP

 

 

 

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休肝日2日と休養3日と今週の予定。

  • 2018.01.18 Thursday
  • 18:10

旅人です。

 

タイトルが長くてスミマセン。

 

今週は、月曜、火曜、水曜と昨日まで3日連続で休養をとりました。レース後でもないのに。

 

その間、休肝日は2回。

 

で、3日ぶりにいまジョグをやってきました。

 

当然ながら体も足も重たいのですが、これは想定内。

 

千波湖で高校生が走っていたからつい後を付いて行きたくなりましたが、当然かないませんし、休み明けで無理する必要もないので断念。無理せず軽めのジョグ。

 

きょうが今週初めてのランなので、週半ばも過ぎた木曜日ではありますが、今週の予定。

 

今日が、軽めのジョグ。

 

金曜も軽め、土曜も軽め、日曜が10kmのタイムを計ってみます。全力では走りませんが、その時の余力とタイムで、来週の勝田10Kで50分が切れるのか?切れないのか?ほぼ分かると思います。

 

3日休んだので、3日で少しずつカラダと戻して、日曜が強めに走る。

 

来週の月曜はできればまた休んで、あとは水曜にもう一度強めに走るほかはジョグでつなげたいと思います。

 

距離が10Kではありますが、フルと同じく難しいですよね。

 

自分が持っている力を全部出し切るのにはどういうペースが良いのか?何度も、全力の10Kを走って自分のタイムを知る必要があるわけですが、残念ながら分かりません。

 

本来なら、10Kのベストが分からないと、ハーフもフルも目標タイムの設定ができないはずなんですが、やはり順番を間違えてフルやウルトラを先に走っているので、今回ぜひとも全力を出して10Kを走り、自分の正しいタイムを知りたいところです。

 

そのタイムをもとにフルやウルトラに向けてのメニューを組み立てることで、次回のハーフやフルについては、目標タイムからペースを導くのではなく、自分のタイムからペースを設定したいと思います。

 

きょうは、3kmだけ計ってみました。

 

3km15分35秒。

 

このペースなら10km走れそうですが、50分は越えてしまいます。

 

本番にはしっかり走れるように、この3日間の休養を無駄にはしません。

 

P.S.

今晩は、飲みます。

 

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休肝日のゼロイチ。

  • 2018.01.17 Wednesday
  • 09:05

旅人です。

 

昨日でランオフ2日目

 

初日の夕食はアルコールを入れちゃいましたので、昨日は頂きもの(試供品)のゼロイチ。

 

 

物足りなくても気分は味わえます。

 

食前には、「富士フイルムのメタバリアS 」も飲みました。

 

いつもならウィスキーをレモン炭酸で割ったハイボールですが、この後、余っていた炭酸水だけ飲みました。

 

こちらも、雰囲気だけで満足。

 

今日もランオフなら休肝日2日目としたいと思います。

 

せっかくカラダと足を休めていても肝臓が疲労したままだと結局疲れが取れない!?となってはあまり意味がないので。

 

私は、お酒は飲みますが強くはないので、アルコールに強い方よりも肝臓は疲れているだろうと思います。

 

きょうは筋トレに行く時間がとれるのですが、こちらも止めておきます。

 

仕事で上半身も下半身も筋肉痛なので、ここで筋トレ頑張っちゃうとやっぱり休養の意味が薄れてしまう。

 

明日は足が回復しているといいなぁ。

 

回復といえば、300名山に挑戦している田中陽希さん。

 

天候の回復とともに足を進めることができたですよね?ご本人の投稿ではなく、ブロガーさんの日記で状況を得ていますが、凄い挑戦ですよね。

 

一昨年は、水戸市にも来られて写真を撮った旅人。(ナムチェバザールでの記念講演会にて。右は妻?ではなく、母です。旅人は独身ですよ)

 

 

200名山も凄いけど、300名山って!

 

今回の挑戦も応援したいと思います。

 

P.S.

アルコール(ビール)好きの方には、ノンアルコールビールが苦手な方が多いかもしれません。

そもそもビールと比較するものではないかもしれませんが、ノンアルコールだけで比較すると、「あ、これなら飲めるかも」というのが出てくると思います。個人的には、アサヒのドライゼロが好きです。

レースの帰りに車で立ち寄る温泉施設では、ビールの代わりにノンアルコールで一杯やると気分も味わえます。

 

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メタバリアS(トライアルパック)

  • 2018.01.16 Tuesday
  • 18:22

旅人です。

 

先日、500円のネット広告に惹かれお試し版の「富士フイルムのメタバリアS 」という健康食品を買ってみました。

 

メタバリアSは、糖の吸収を抑える・腸内環境を整える健康食品だそうです。

 

食後の血糖値はきっと高いだろうなと思い購入。

 

販売している会社は、株式会社 富士フイルム ヘルスケア ラボラトリーというところ。

 

あの富士フィルム株式会社の関連だそうです。

 

 

食前に飲む習慣がなく、届いてしばらくは放置状態。

 

さすがにそれではまずいと思い、テーブルの分かるところに置いて、できるだけ食前に飲んでいます。

 

粒はこんな感じ。

 

 

 

飲み忘れたときは、食事の最中にも飲んだりしました。

 

1日の目安は、8粒だそうで、例えば、朝2粒、昼2粒、夜4粒といった飲み方でも良いそうです。

 

私は昼は飲んでいないので、朝と夜だけです。

 

正直、食後の血糖値を測っているわけではないので糖の吸収がゆるやかになっているのか?は分かりません。


ただ、もう一つの「腸内環境を整える」については、お通じがよくなったので旅人には効果ありでした。

糖尿病ではありませんが、普段の食事で食べる順番などには注意しています。

 

でも、結局、最後に甘いものを食べてしまうんです。

 

それを止めれば?済むのでしょうが、つい健康食品を試したくなってしまいました。

 

いまのところ、トライアルパック(7日+7日)が14日分あるので継続中です。

 

富士フイルムのメタバリアS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

先週のジョグ結果。

  • 2018.01.16 Tuesday
  • 08:06

旅人です。

 

昨日は、予定通りランオフでした。

 

走りませんでしたが、仕事中は、足にパワーアンクルだけつけて過ごしました。

 

使う筋肉が違うのでしょうか?

 

脚も、上半身(こちらは仕事で)も筋肉痛です。

 

今日も休養の予定です。

 

今のところ全く疲れは取れていない?というかとても疲労を感じています。仕事的なこともあるのでこれは仕方がありませんが、疲れているからランオフにしているわけでして、2日続けての休養で少しでも回復できればと思います。

 

以下、先週のジョグ結果まで。

 

1/8(月)休み

1/9(火)★ジョグ12.92km

1/10(水)ジョグ5.55km

1/11(木)休み

1/12(金)★ジョグ12.94km

1/13(土)ジョグ10.69km

1/14(日)ジョグ6.89km

 

週間合計 48.99km

 

ポイント練習なし。

 

1/9と1/12に、ジョグのなかで5kmだけタイム計測した走りをしましたが、これが思いのほか疲れました。

 

この5kmだけが疲れたというより、1月元旦の30kmやその後のランの疲れが仕事始めの疲れと一緒に、先週、一気に出てきたということだと思います。

 

あと2週間で勝田マラソンです。

 

私は10Kエントリーですが、フルを走るつもりで準備したいと思いますので、まずはこの疲れを取らなくては話になりません。

 

よって、今日も休足日とします。

 

しかし、相変わらず、レース前というのはバタバタ。恐らく、レースという特定の日に向けて練習を重ねてしまうので、そこに向かってどんどん疲れていき、レース日の直前に疲労のピークが来てしまうのだと思います。

 

レース前のどの日(週)あたりまでに強めの練習を行ない、疲労が最大にならないうちにどう抜くか?をもっと計画的にこなさないと、毎回同じことの繰り返しになってしまうなぁと大いに反省です。

 

自分の場合、レース日が「2週間前にある」と想定して、その日に向けてトレーニングし、そこから実際の本番の日に向けて疲労を意識的に抜いたほうが良い感じ。

 

もちろん、疲労を抜くということは、事前にしっかり走ってきていることが大前提だとは思いますが。

 

つまり、あと2週間ということは、頑張る!のではなく、疲れを取る!ことにシフトする2週間なのでしょうね。

 

もう少し学習します。

 

 

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マラソン結果

フル:3時間55分ネット (2017水戸黄門漫遊)

ハーフ:1時間48分ネット (2017日立さくらロードレース)

10km:58分23秒 (2016水戸マラソン)

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