昨日のジョグ。

  • 2017.12.14 Thursday
  • 08:38

旅人です。

 

昨日は、休み明け。

 

1日休んで疲労はやや抜けたものの、足は少し重い?

 

疲れで重たいというよりも、体重が少し増えたせいなのか?スパッツのせいなのか?走ると微妙に重りをつけているような抵抗を感じました。

 

コースはいつもの千波湖へ。

 

行きのアップジョグで足の様子を見て、調子が良ければ3kmTTです。

 

シューズはウェーブライダー21。

 

普段なら重たいと嘆いていましたが、これも体重が増えたせいなのか?質量をあまり感じませんでした。

 

ということは調子が良い?

 

足に違和や痛みがないことを確認し、千波湖に到着するやすぐに1周の3kmタイムトライアル

 

 

お尻周りが稼働していていい感じ。

 

山トレ(12/7)効果継続中。

 

前半から中盤にスピードが出てしまったため後半少し失速。

 

でも、結果は、12分24秒。

 

まだまだ成長期ですので、わずかですがタイム更新。

 

しかも、このシューズで出せたのが嬉しい。

 

事務所に帰ってきていつものプロティン牛乳。夏からずっと疲労防止にレモン果汁を少量混ぜています。

 

 

バナナ味のプロティンはもう残り少ないので、楽天で注文。

 

次回は、甘味料なしのタイプにしました。バナナ味にはアスパルテームが入っていますので。

 

SOYプロティンで、必須アミノ酸入り。

 

今週はトレーニングを減らそうと思っていたのですが、前週、普段より距離は走ったものの強めの練習ではなかったため意外と?疲労は少ないのかもしれません。予定変更ですね。

 

ブログを書いている今日(木曜)は仕事がオフなので、

 

午前中はこれから体育館に行って久々の筋トレしてきます。

 

そして夕方は軽くジョグの予定。

 

P.S.

昨夜のFNS歌謡祭。

ミュージカルコーナーがあってとても嬉しかったです。

井上芳雄さんと知念里奈さんの夫妻が並ぶシーンが個人的にはほっこり。

でも次回は、アニメチームで出演した平野綾さんにもミュージカル部で出演して欲しいなと思いました。

 

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ジョグ15km。

  • 2017.12.12 Tuesday
  • 08:56

旅人です。

 

ランオフと言っておきながらアメブロのmieさんのブログを読んでいたらやる気が出てきて走っちゃいました。

 

「世界を走ってやる!」のmieさんのブログ、好きなんです。

 

しかし、目的のないジョグが苦手なので後付けで理由を考えました。

 

日曜がLSDだったのでセット練習?

 

違うか?

 

足の状態を見るジョグ?

 

これも違うなあ。

 

単にランオフとするほどの疲労がなかったので通常練習にしちゃった月曜日。

 

これにしておきます。

 

向かったのはいつもの千波湖。

 

昨日も早めに仕事が終わり20km?と思ったのですが、無理せずペースはジョグ。(ちょっと遅めでしたが)

 

それと夕方の、日テレニュースに以前バイトしていた渋谷の焼きそば屋が出るという情報が入り18:15までには何とか戻ろうと。

 

リアルタイムでテレビを見たかったので戻りの時間を考えると距離は15kmでした。

 

前日がLSDとはいえ足は最初から重たかったです。(疲れは感じてませんでしたが足は重かった)

 

そしてこれも前日同様、左足の甲が痛く靴紐をめちゃめちゃ緩くして走りました。甲が痛いのは疲労のせいでしょうが緩めると走れます。

 

それと、お尻の大臀筋がまだ稼働しているようで、山ラン効果が続いていると思われます。

 

足が重たくてもお尻と、腰の下のあたり(腸腰筋というのか?間違っていたらごめんなさい)の稼働によって普通に走れます。

 

ポイント練習にはパフォーマンスが足りなかった昨日、無理してスピードトレーニングをしていたらケガですね。

 

なので、ペースはジョグでしたが、足が重たい状態で走れたのは良かったです。

 

この状態は、2日続けて20kmぐらいを走るか?1回で30kmを越えて走らないと旅人の足ではまだ体験できませんから。

 

30km走が全くできていない(やってない)ので2日走って30km超の疑似体験する!と、自分を慰めてます。

 

 

ああ〜でも今朝は足が少し痛い。

 

やっと休みたいと思える疲労が到着したかな?

 

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先週のジョグ(12/4〜12/10)

  • 2017.12.11 Monday
  • 08:45

旅人です。

 

先週のジョグ結果です。

 

12/4(月)休み

12/5(火)ジョグ10.17km

12/6(水)ジョグ11.00km

12/7(木)★トレラン13.68km

12/8(金)ジョグ10.76km

12/9(土)ジョグ5.98km

12/10(日)LSD23.78km

 

週間合計 75.37km

 

ポイント練習なし。

 

強めではなかったものの、疲れたトレーニングが12/7のトレランでした。

 

ロングは週末の1回がLSD。

 

12月、前半の10日が終わった時点で、ラン回数9回、月間116.72km。

 

年間トータルでは、2702.06km。

 

3,000kmまで

 

残り20日で約300km走るのは厳しい数字が現実に見えてきました。

 

まあ、それでも無理せず無理してやってゆきたいと思います。

 

P.S.

月間に300km以上走るとこれまで例外なく体調が崩れる旅人です。

それは、年間に1度か2度しかこの距離を走らないから、達成した月に負荷がかかり過ぎなんだと思います。

常に300km走っていれば恐らく体調が崩れなってくると思います。少しは無理もしないと、少しは背伸びもしないと届かないステージというのもあるんだと思います。自身の体力・脚力での上限はあるでしょうが、ワンランク上の距離に耐性ができれば速さの追求、強度の追求に幅も広がってくると思います。頑丈で強健な足は与えられるものではなく、地道に作り上げるものなんだと言い聞かせて。

 

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LSD、23km。

  • 2017.12.11 Monday
  • 08:00

旅人です。

 

昨日は仕事でしたが早めに工事が終わったので、いつもより早めにジョグへ。

 

まだ日が落ちる前に走れるのは景色が見れて気持ちがいいですね。

 

普段とは別コースを走りたかったのですが、早めのスタートとはいえすぐに日が暮れてしまうのでいつもの千波湖へ。

 

同じコースをぐるぐる回るのはほんと苦手。

 

千波湖の大回り(5km)と千波湖周回(3km)を走って帰ってきました。

 

 

昼間、コーヒーの飲み過ぎか?

 

寒さのせいばかりではなく、トイレに毎回GOでした。

 

シューズは、レースでも履くミズノウェーブシャドウ。先日のウェーブライダーと比較してみましたが、やはりこちらの方が軽く、クッション(WAVE構造)は同じものですが膝が痛くなりません。

 

人にも拠ると思いますが、シューズは薄い方が痛くならないのでしょうか?

 

スタート直後には、左足の甲も痛くなりシューズのひもを緩めました。それでも痛く、さらに脱げてしまうほどゆるく開放して走ったら痛みがなくなりました。

 

左のシューズだけブカブカで走りましたが、これまで大きめの緩いシューズで走ってきたため違和感はありません。

 

こんな状態ですから、

 

まだ裸足ランやワラーチランはやったことがありませんが、シューズから解放されたランもいつかやってみたいと思っています。

 

今回は20Kちょっとでしたが、前回までの20K前後走と比較して「お尻」のあたりを使って走れたという印象。

 

先日の疲れたトレランで大殿筋が効いたので、わずかではありますがそこの筋肉も動員したのでしょうか?

 

まだ張りがあり、足全体は重たかったものの、それでも走れたのは「お尻」回りの筋力を多少使えたためだと思います。そのため足の負担がわずかに分散できたので、疲労度は前回よりも軽く感じました。

 

もちろん、そういう印象というだけで確かなことは分かりません。

 

ただ、山ランのあとはロードの走りが楽になるというのは過去に何度も経験しているので、トレイル効果はあると思います。

 

山に毎週入る時間的余裕はありませんので、トレランに近い練習を週に1回でも取り入れたいというのはそのためです。

 

疑似的にこなすことで、次回、山に行ったとき走りやすくなるだろうし、ロードでもなかなか平坦な走りでは鍛えられない部位を使えるからです。

 

しばらく休んでいる筋トレの方ですが、バーベルスクワットではもっと直線的な動きしかしません。

 

もっとも、ボディビルダーやウェイトリフターならば、足の部位を鍛えるのにも複数の種目をこなしますし、高重量を挙げるためにほかの筋肉ももっと細かく鍛えてゆきますので、ウェイトトレーニングが筋トレとして単調だということではありません。

 

本来、もっと細かく鍛えるべきトレーニングを大きな部位だけに絞って私がやっているだけに過ぎません。

 

こうしてバーベルトレーニングを休んでいる間の代替えトレーニングとして、スピードではなく筋トレに近い負荷をかけられるのがトレランであったり、重りランであったりすると思います。

 

筋トレに近いので、回復する時間も考えれば毎日やるものでもありません。ロードのフォームも崩れてしまう可能性もありますし。よって週に1度でも取り入れられれば、単にバーベルスクワットだけやって足を鍛えるよりも、「走り」へのメリットははるかに大きいと考えます。

 

今月は、前半が強め、今週は少し体と足を休めて、後半にまた負荷をかけてゆくという予定なのですが、予定通り進めるか?少し変更するか?

 

ひとまず月曜の今日はランオフとして、明日からのトレーニングを再考します。

 

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遅れて出てくる筋肉痛の原因は?

  • 2017.12.10 Sunday
  • 08:50

旅人です。

 

昨日は時間がなく、夕方、少しだけ走りました。

 

ペースはジョグよりやや遅め。

 

距離は、約6kmでした。

 

 

時間がないなら、短くも強めのポイント練習?と思ったのですが、そもそも、木曜日(トレラン)の疲れが遅れて出てきました。

 

実は、トレランに行った日の夜は、これも恐らく疲労からほとんど朝まで眠れませんでした。

 

程よい運動は睡眠を誘いますが、時に強い運動のあとは体の緊張も続き覚醒してしまうこともあります。

 

眠れないので録画しておいたNHKドラマ「精霊の守り人」を見て朝方まで過ごしました。前シリーズからこの大河ファンタジーにハマっております。

 

ということで、睡眠をとらないと疲労と緊張が続いたままであり、本来出るはずの筋肉痛が遅れてでてきます。

 

歳のせい?

 

ではなく、休養と十分な栄養をどのタイミングでとるか?

 

それと、普段使わない筋肉(今回の山トレだとお尻のあたり、大殿筋)を激しく使うと筋肉痛は遅れて出てきます。

 

よって、疲れが翌日ではなく、翌々日になることがあります。

 

昨日は、その大殿筋がだいぶ張っておりました。

 

結果、ジョグで良かったというより、ポイント練習ができるパフォーマンスではありませんでした。

 

それが分かるのもジョグのおかげ。

 

決められた通りにメニューをこなしてゆくことも大切だけれど、自分の体と対話しながら臨機応変にトレーニング内容を変えてゆくことも大事だと思っています。

 

さて、今日の練習はいかに?

 

まだ足が重い日曜日。

 

まずはこれから仕事に行ってきます!

 

P.S.

先日の福岡国際マラソン。

神野大地選手の走りにも注目が集まっていましたが、結果は13位。

レースを振り返ってのコメントに、「ハムや殿筋は鍛えていたけど、鍛えていなかった大腿四頭筋に来ちゃいました」と答えたそうです。特に私レベルが解説することもありませんが、足のオモテとウラ両方大事っていうことですよね。

トップ選手が人前で反省するんだから、凄いなぁ、素直だなぁとまた応援したくなりました。

そして、お尻(大殿筋)が痛い旅人も、ちゃんと鍛えようと思いました。

 

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雨のジョグ。

  • 2017.12.09 Saturday
  • 08:55

旅人です。

 

木曜のトレイル明けでしたが、走った日の驚くような疲れとは裏腹に疲労もなかった昨日。

 

足の状態はどんなものか?確認するためにジョグに出かけました。

 

ちょうど冷たい雨が降ってきてしまいましたがウィンドブレーカーと言い張るいつものカッパ上下を着てスタート。

 

出だしから足もよく動きます。

 

ペースは5:20/km、のはず?

 

気持ちよいペースで走り出しますが、そこから飛ばさないように気を付けます。

 

理由は、走る日(強め)と走らない日(ジョグ)をきっちり分けたいため。

 

以前なら、調子が良いともっとスピードを上げていたと思います。それでもポイント練習がこなせるなら問題ないと思いますが、現在の課題は、速さと遅さに幅を持たせること。

 

よって、メリハリを大きくつけられるように、調子に合わせてスピードを上げないようにしています。上げちゃう日もあるけど(笑)

 

普段ならジョギングする人をもっと見かけますが、さすがに冬の雨の日ではほとんどいませんでした。

 

千波湖1周は、約15分30秒。

 

ペースが10秒ほど上がっていましたが、信号がないのでこの計測でしょう。

 

帰りも同じペースで帰ってきた、つもりです。

 

結果は、

 

 

 

 

5:22/km。

 

だいたい合ってました。

 

山ランで痛かった左のくるぶしはまだ痛いですが、走った痛みではないことが分かりました。やはりシューズに当たっていたんですね。右ひざもやや痛かったですが走ってみて問題はなさそう。

 

筋肉疲労も特に問題はありませんでした。

 

きっと、トレランのスピードがゆっくりだったため。

 

こんな確認ができた雨の日のジョグでした。

 

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12/6(水)のジョグ。

  • 2017.12.08 Friday
  • 08:54

旅人です。

 

一昨日のブログです。

 

水曜の夕方はいつもの千波湖方面へジョグに行ってきました。

 

この後書きますが、結局、仕事オフの木曜日は休日出勤とはならず休みをとることができました。

 

ということで、昨日はトレランに行く予定だったため、水曜は軽めのジョグとしました。

 

日々のジョグは、痛みがないか?とか疲れがどの程度残っているか?フォームはこれでいいのか?などを考えて走ることが多いです。

 

気楽なジョグもありますが、真っ暗な夕方の千波湖。

 

景色を楽しめるわけでもなく、でも考えながら走ることが次のランにつながるので楽しくもあります。

 

 

距離は約11kmちょっとでしたが、アプリが止まっていたので11kmジャストに手動編集。

 

走り出しは膝にやや違和感もありましたが、大丈夫でした。

 

これで、翌日はトレランに出かけられます。

 

難台山トレイルにつづく。

 

P.S.

上野パンダのシャンシャン観覧応募済ませました。

スマホがエラーばかりなのでPCから応募しました。

 

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一応、ペース走。

  • 2017.12.06 Wednesday
  • 08:13

旅人です。

 

仕事での筋肉痛は変わらず。

 

さて、週初めはキロ5分の設定でペース走に出かけました。

 

本来なら、千波湖までがアップで、到着後、停止時間のない周回コースでやるべきですが、時間がなかったので出発からペース走。

 

信号待ちで止まるし、横断の青色が点滅すればダッシュして渡っちゃうし、坂もあるし、まあ厳密にいえばまったくペース走ではありません。

 

挙句の果てには、どの程度のペースで走っているか?も感覚でしかないので、「ペース走のつもり」です。

 

ただ、最近は980円で買った時計のストップウォッチを覚えましたから、千波湖1周だけ計測ができます。

 

この時のタイムを参考にしてペースの上げ下げをしたりします。

 

1周は3kmなので、昨日は15分が設定。

 

さて、正しく走れていたでしょうか?

 

腕の時計を見ると、

 

13分40秒。

 

まったくの誤差。論外。

 

帰りはジョグで帰ってきた、つもりですが、

 

結局、最初から最後までペース走はできていませんでした。

 

 

分かったことは、10kmなら5分/kmのペース走よりも早い設定で取り組む必要があるということ。

 

それと、そのペースで15km走、20km走以上ができるようにすること。

 

ペース走が「できなかった」ことで新たな課題が見つかりました。

 

疲労はありませんが、きょうはジョグの予定です。

 

P.S.

きょうからパンダ見学の予約です。

元旦マラソン(3キロ)も申し込まなくっちゃ。

それと、4月は「日立さくら(ハーフ)」を回避してフルにしようかな?「かすみがうら(フル)」ってエントリーできるかな?茨城県民枠は終わってしまったようだけど。

 

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先週のジョグ結果。

  • 2017.12.05 Tuesday
  • 08:44

旅人です。

 

昨日(月曜)はランオフとしましたが、相変わらず仕事での筋肉痛です。

 

まあ、走るのには支障はありませんが。

 

そして、今週も休日返上!?

 

と一緒に働く父に尋ねたら、「かんべんしてくれ。。。2週は無理。」とのこと。

 

76歳ですからね。無理はさせられません。

 

私も仕事の進捗状況みながら出勤かどうか決めます。定休日を2回スルーすると3週休みなしとなりますので疲れも溜まります。

 

と言っておきながら、仕事オフなら愛宕山にトレラン!?と予定を立てていたので、疲れはもっとたまるでしょう(笑)

 

ストレスは解消されるが、週1回の仕事休みをランに充てると肉体はいつ休ませるのか?という悩みが生じます。

 

このひずみが年に2回ぐらい起こる体調不良の一因かもしれません。

 

仕事のスケジュールはさておき、先週のジョグ結果です。

 

11/27(月)ジョグ18.62km

11/28(火)★ジョグ18.24km(3km×3の強め含む)

11/29(水)ジョグ6.98km

11/30(木)休み

12/01(金)LSD 20.03km

12/02(土)重りラン10.12km(重り4kg

12/03(日)ジョグ11.20km

※11/28がポイント練習

 

先週のジョグ結果 85.19km

 

20kmの距離が踏めて、強めの練習もできたので良かったと思います。

 

ただ、このペースだと12月に415kmが厳しい。

 

まあ、そこだけに縛られず、正しく鍛えてゆきたいと思います。

 

軽め、強め、ロングの繰り返しで下地をもう少し底上げしないと、超!長距離は走り切れません。

 

なんか自分よりも早くてウルトラ完走している人の話をきくと、フルでサブ3.5を目指してゆかないと日光完走はハードルが高いなぁという感じがしています。

 

100kmという距離もそうですが、高低差があるので今の自分の脚力では消耗度が大きすぎて完走が難しいです。

 

地道に、スピードと距離耐性のレベルを高めてゆく必要性を強く感じています。

 

どっちも大切ですが、旅人は「ペースを落として距離」から入る派。

 

距離への絶対的な耐性と自信を武器に、スピードを高めるトレーニングで脚力の強度をアップさせてゆく。このほうがケガのリスクが減るような気がします。

 

やはり、スピードが速いランナーは足への負担が大きいですから。

 

そこに耐えうるベースにはまだまだ到達していないと感じています。ゆっくりでももう少し当たり前にこなせる20km。この繰り返しをこなしてゆきたいと思います。

 

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ジョグ10km。

  • 2017.12.04 Monday
  • 07:53

旅人です。

 

昨日は、通常のジョグ10km。

 

疲労抜きではなく、前日までの疲労を確認することと、ジョグペース(5:20/km)で走れるのか?の確認が目的でした。

 

さすがに重りランが効いたので、足はやや重でしたが、逆に重り背負っていない分、軽やかなスタートでした。

 

シューズは、ウェーブライダー20。

 

すでに800kmを越えて履いていますのですり減っていますがまだ大丈夫そう。

 

コースはいつもの千波湖。

 

途中、先日オープンしたメロンパンの店、メロンドゥメロンの相変わらずの行列に驚きながら横を通り過ぎてゆきます。(そんなに並ぶんじゃ、一度食べてみたいなと思いつつ、大好きなメロンパンではありますが並ぶのは苦手。。。)

 

さて、スタートは調子がいい?と思っていたものはつかの間。

 

やはり、重りランが効いていました。

 

疲れるほどではないものの息が多少上がります。

 

やがて千波湖到着。

 

ポイント練習ではないため、ここで調子に乗ってスピードを上げたりはしません。1周3キロは、きっちりタイムを計って15分57秒。16分の設定でしたからOKでしょう。

 

帰りは、1か所だけ階段ダッシュ。

 

ポイント練習の日はこのダッシュをやる元気がほぼありませんので、ジョグの時に入れるぐらい。

 

再び、メロンパンの行列の前を通りゴールの事務所へ。1時間も客が途切れないほどの人気なのね。そういや、神田神保町にあった別の東京メロンパンには並んでいる人は見かけなかったなぁと余計な詮索も。

 

 

アプリの平均ペースだと5:40/kmですが、信号の前後ではウォーク交じりになるのでほぼ5:20/kmだったと思います。逆に5:20/kmで終わった時は、それよりもペースが早いと考えられます。

 

きょうは月曜日。

 

休足日とします。

 

P.S.

ここ数日間は仕事で上半身を使っているので筋肉痛。直線的かつ部位ごとに鍛えるならバーベル筋トレが勝りますが、全身を使って筋肉痛になっているのはフィジカルが鍛えられるな〜と、体育館に行けていないことを棚に上げて自分を肯定するのでありました。

 

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マラソン結果

フル:3時間55分ネット (2017水戸黄門漫遊)

ハーフ:1時間48分ネット (2017日立さくらロードレース)

10km:58分23秒 (2016水戸マラソン)

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