昨日のジョグ。

  • 2018.02.21 Wednesday
  • 08:30

旅人です。

 

昨日は、昼に筋トレからの夕方ジョグでした。

 

一昨日のポイント練習(ひさびさ)もありましたので、ゆるゆるジョグ。

 

 

向かったコースはいつもの千波湖ですが、3キロコースにしました。

 

ツイッターのフォロワーさんのつぶやきに、トレーニングは、

 

ロング

スピード

スロー

休養

 

とありました。順番は間違っているかもしれませんが、分かりやすく的を得た言葉ですね。旅人の昨日は、そのスローでした。

 

とは言うものの、3.11までスピード練習にも取り組む予定のため、千波湖のラスト1kmは全力で!

 

何とか4分切れれば!と思いましたが、結果は4:03。残念!

 

でも、週1ぐらいでスピード練習を続けてゆけば、ラスト1kmだけなら4分は切れそうです。

 

さて、一昨日から始めたスピード練習ですが、今月前半は距離を走る練習。

 

それに対して後半から来月のレース(ハーフ)までは、スピード練習に比重を置いてゆきます。目的は、

 

「負荷をかける」こと

「最大酸素摂取量を高める」こと

 

そして文字通り、

 

「スピードを出すため」です。

 

何の目的のためにその練習をするのか?を明確にした方が効果は高いと思います。

 

では、この負荷は何のため?

 

目前の練習で言えば、3.11ハーフのためです。高低差があるからです。中期で言えば、6.17日光ウルトラでも使える脚力を鍛えるためです。高低差1200mのいろは坂をのぼるための脚は、トレランや重りラン、あるいはスピード走で鍛えられると思います。

 

スピード走で負荷をかけ、ロング走もしっかり走ることができれば、きっと!?いや必ず100kmが走れるはず!?

 

そのための練習です。

 

 

P.S.

筋トレ明けの今日、下半身はかろうじて大丈夫でしたが、相変わらず広背筋、脊柱起立筋群が筋肉痛です。ウルトラでも筋肉痛にならなかった背中が先日のロング走翌日は疲れてしまいましたので、コンスタントに鍛えたいと思います。

 

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なんちゃってインターバル走。

  • 2018.02.21 Wednesday
  • 08:20

旅人です。

 

※すみません。記事の画面が崩れてしまったため、再アップしました。

(2/19にアップした記事と同じです)

 

昨日は、前日の疲労がやや残っていたものの、ひとまず目指すは千波湖。

 

ジョグで約3.5km。足や体の状態を見ると、臀部に張りは残るものの「走れそう」と判断。

 

大回りでペース走も考えたのですが、最近、日が伸びたせいもありロードが明るい。

 

明るいと路面に書かれた100m単位の距離表示が見えます。

 

それならば、せっかくだからインターバル走をやろうと。しかし、距離とつなぎに自信がありません。ラップタイムも正確に測れるウォッチもありません。旅人は980円の時計ですから。

 

そこで、距離は1000m、つなぎは500mと長め。もうこの辺りから、「なんちゃって」ですが気にしません。スピード練習をやっていないので持ちませんから。

 

それでも、設定は1キロ4:10。

 

つなぎは、100m30〜36秒。

 

元旦の3kmレースが、キロ4分を初め切れたこと。普段、ジョグの最後にたまに走るペースが4:20/km。その間をとって4:10/kmと設定してみました。

 

1本目、4:13

2本目、4:10

3本目、4:10

4本目、4:20

 

4本目がまったくダメでしたので1000mインターバルはこれにて終了。

 

この後は、400m+つなぎ200mに切り替えてみましたがこちらも足が持たず3本で終了。最後は、1,200mをジョグで流して千波湖を後にしました。

 

体が重いなぁという印象で終えた「なんちゃってインターバル走」でした。

 

普段、例えば距離10kmで設定がキロ5分のペース走でも構わないと思うのですが、楽な5分なのか?めちゃめちゃしんどいキロ5分なのか?どうしても距離を走りたい旅人のアプローチだと「インターバル走」が除外となってしまうのですが、やはり、こうしたスピード練習を取り入れた方が本来はペース走に生きるのでしょうね。

 

今のところ、5:20/kmならフルで最後まで押してゆけるのではないか?(前回の水戸ではロング走不足で30km過ぎてこのペースが保てませんでしたが)と思いますが、

 

ならば、キロ5分でフルは完走できるか?と自分に問うととてもとても無理です。

 

無理だからこそ、レベルをアップさせたいのですが、「キロ5分」の練習を続けていても負荷が足りないわけでして、さらに強めの練習というと、やはり、4分台での練習をこなすことで、「キロ5分でのフル完走」ができてくるのだと思います。

 

4分台の練習は、旅人の走力からするとスピード練習になります。

 

同じ4分台といっても、4:10なのか?4:50で全く違いますが、設定によって距離を変える必要がありますので、ペース走で押してゆけない以上、3kmTT、5kmTT、インターバル走などと、1回の距離は短くなってくるのだろうと思います。

 

「なんちゃってインターバル走」がしばらく続くと思いますが、もう少しお勉強して「正しいインターバル走」ができてくればタイムも縮まってくるでしょう。

 

 

 

 

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先週のジョグ結果。

  • 2018.02.18 Sunday
  • 18:34

旅人です。

 

先週(2/12〜2/18)のジョグ結果です。

 

2/12(月)ジョグ19.79km

2/13(火)ジョグ14.18km

2/14(水)ジョグ12.14km

2/15(木)休み

2/16(金)★ジョグ13.14km

2/17(土)休み

2/18(日)ジョグ12.50km

 

週間合計 71.75km

 

前々週にロング(57.5km)を走ったので無理をしない1週間としました。

 

ポイント練習はなし。

 

月曜の約20kmがキロペース5:25、以降、5:11/km、2/16(金)はもう少しペースを上げて4:59/km。

 

ポイント練習をしなかった代わりに、同じジョグでもペースを上げてみました。最後の日曜はまったくダメでしたが。

 

今月は、前半から後半まで「できるだけ距離を走ってみよう」というのがテーマ。レースがないので、ウルトラを意識して距離を走ることが目的でした。

 

ただこの後は、いよいよ3月にハーフがあるので、2/20以降はスピード練習に移行してゆきたいと思います。

 

ハーフのペース設定や目標はまだ定まっていません。

 

スピード練習をしながら自分の現在の走力を把握して決めたいと思います。

 

まあ、現時点での走力はどうであれ、6月のウルトラマラソンは完走したいです。何度か書いていますが、遅くてもいいんです。完走が目標。ウルトラマラソンではタイムを設定できるほどの走力がまだありません。走るペースは設定する必要はあるだろうけど、そのペース100km走れるのか?高低差はどんなペースになるのか?まだつかめていません。

 

でも、ハーフやフルマラソンは走力に見合った設定タイムから目標を掲げて頑張りたいと思います。

 

その積み重ねがウルトラ完走にも近づく一歩だと思いますので。

 

P.S.

今日も下半身疲労気味。

朝の状況と夕方では変わっているかもしれませんが、ただ、走る時間が確保できるかどうか?

 

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歩き疲れ?

  • 2018.02.18 Sunday
  • 18:20

旅人です。

 

珍しく、ジョグ当日にブログを書いています。

 

昨日がランオフでしたが、早起きした上に立ちっぱなし歩きっぱなしの疲れが出たのでしょうか?

 

今日は全くパフォーマンスが上がりませんでした。

 

風が強く走ってもスピードが出せないことが予想されたので、ジョグで。かつ、走る時間が確保できていたのでロングジョグを目標にスタート。

 

しかし、出だしから足が重たくまったくスピードが出ません。ジョグ以下。

 

ならば、LSDに変更?と思いつつも、やはりパフォーマンスが低下しすぎて走れませんでした。

 

先日も書きましたが、LSDで疲労が抜けるとすれば、それ以上のペースで走っていたからこそスロージョグが効果的なのであって、前日のように「歩き疲れ」のような場合、LSDは全く疲労抜きにならないと思われます。

 

歩いて疲れたのに、疲れを取るために走ってしまおうというのだから。

 

ということで、ジョグもLSDもできず、一応、千波湖大回りを走ったものの1周でやめて帰ってきました。

 

 

 

まあ、こんな日もあります。

 

明日もパフォーマンスが悪いようなら千波湖はやめて途中で帰ってこようと思います。

 

あさってぐらいからスピード練習ができるようにしたいのですが大丈夫でしょうか?

 

<次回のレース>

3.11 常陸大子ハーフマラソン

 

 

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昨日のジョグ。

  • 2018.02.16 Friday
  • 19:04

旅人です。

 

昨日は、前回より「やや強め」に走る計画でした。

 

距離はいつもの10〜12kmですが、どう強めに走るか?

 

前回が1周(5km、キロペース約4:51)でへとへとになってしまいましたので、はじめからキロ5分を想定してスタートしました。


なんちゃってペース走。


前回と同じペースでへばるよりキロ5分のイーブンで走れるのか?終わって余裕はあるのか?最後はペースを上げられるのか?もしハーフマラソンなら走り切れたのか?などを知るためです。


 

 

 

 結果、


だいたいキロ5分で走れたようです。


10kmのラップは49分10秒でした。


ハーフでキロ4:50は厳しいと前日書きましたが、疲労がなければ行けるかも?と思いました。


目標タイムからペースを求めるのではなく、自分の走力からペース設定を求めて目標タイムを導きたいです。

 

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一昨日のジョグ。

  • 2018.02.16 Friday
  • 10:23

旅人です。

 

昨日がランオフでしたので、一昨日のジョグ日誌です。

 

筋トレ(2/12)の影響か?臀部に筋肉痛が残ったままでしたが、通常のジョグへ。

 

痛みはあるものの、お尻を使って走っているような感じがあり、きっといいランができている!?というイメージです。

 

「感じ」とか「イメージ」とかあやふやですが、痛みが刺激されることでその部位を使っていると捉えているのか?それとも正しく使えているのか?はっきりしないためです。

 

 

ジョグで千波湖に行き、大回り(5km)はペースを少し上げてみることにしました。

 

設定でキロ5分のペース。

 

ポイント練習ではありませんが、息が上がってしまい結構疲れました。

 

結果は、24分18秒(キロペース約4:51)

 

前回、某サイトで最大酸素摂取量とマラソン予想タイムを調べまてみましたが、3,000mを全力で走ったタイムから算出したハーフ(予想)を走るペースは、04:27(無酸素閾値)だそうです。

 

4:51/kmはそのタイムよりも緩いものの、4分50秒ペースでハーフを走るのは今の旅人には結構難しそうです。

 

なんか、タイムを知ると、どんどん自分の現実を突きつけられてしまいますが、「知る」ことが大切。

 

漠然とこなしていた練習を、キロ5分の練習なのか?キロ4:50の練習なのか?それともキロ4:30の練習なのか?と自分に適切かつ目的にあったトレーニングにするために必要なんだなと痛感。

 

頭がごちゃごちゃしてきましたが、いったん整理してから再スタートです。

 

P.S.

今週は、昨日(木曜)と明日(土曜)がランオフとなるため、ポイント練習ではありませんが少し強めに走っておきたいと思います。

 

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ジョグ14km。

  • 2018.02.14 Wednesday
  • 09:15

旅人です。

 

今月はレースがないため、ペースに関係なく少しでも距離を踏めればと思います。(6月のウルトラを意識して)

 

月の後半からは、来月のハーフ(3/11)に合わせてスピード練習に切り替えたいと思います。

 

さて昨日ですが、通常のジョグでした。

 

筋トレの影響で右太ももの付け根がやや痛みましたがジョグなら大丈夫のようです。先週のロング(57.5km)からまだ1週間経っていないので相変わらず無理はしていません。

 

表面的な疲れはないと思っていますが、蓄積しているかどうか?は実感がありません。

 

ただ、無理に追い込んだりして風邪をひきたくないだけなんですが。

 

ペース設定せずのジョグ。

 

 

明るいうちに走ることができれば、途中、歩道のマス目を真っすぐに走れているかどうか?は常に気にして走っています。

 

ジョグ開始時から千波湖までの間は、フォーム、リズム、足の状態、呼吸、コンディションなどを気に掛ける大切な時間帯。

 

この一見つまらない、日々同じように見える作業が実は毎回「新鮮」でもあります。よって特に飽きることのない作業です。

 

千波湖到着後、前日も見たであろう日曜日に開催されたロードレースの白線の跡。

 

 

 

中高生や一般参加もあったのでしょうか?ロードレース大会があったようです。

 

大回りを回ると春のきざし。

 

 

水戸市の偕楽園では、2月17日より梅まつりがはじまります。

 

梅まつり情報

http://www.ibarakiguide.jp/seasons/umeiro/mito_ume.html

 

周回後、前日よりはペースが早かったかも。1周(5km)は、キロペース5:00〜5:10ぐらいでした。

 

調子は少しずつ上向き?のようですが、ポイント練習はまだやりません。

 

 

ラスト1kmだけ少しペースアップ(4:25/km)して帰宅しました。

 

P.S.

アバウトですが、

1月は、距離を踏まない

2月は、距離を踏む

3月は、距離を踏まない

4月は、距離を踏む

5月は、距離を踏まない

6月は、ウルトラ完走を目指す!

 

こんな感じでイメージしています。

ビルドアップのように徐々に作り上げてゆくほうが良いのでしょうが、疲労がどこでピークになるか?まだまだ自分の体のことが分かっていないので、(距離を)頑張る→頑張らないの繰り返しで少しずつレベルアップできればと思います。正しいかどうか?は分かりません。

 

ちなみに、距離を踏まない月はスピード重視です。

それと、距離を踏まない月でも今年は月間300kmはクリアしてゆきたいと思います。たまに無理(時々越える300km)すると体調を崩すなら、コンスタントに300越えて走ればいいんじゃないの?の仮説の実証のため。

 

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筋トレからのジョグ約20km

  • 2018.02.13 Tuesday
  • 09:52

旅人です。

 

仕事日でしたが工事がなかったため、筋トレからのジョグに出かけました。

 

筋トレ(レッグプレス)で右太ももの付け根を少し痛めてしまったので、ジョグでどの程度痛むのか?あるいは、ほぐせば治るか?

 

それと、1種類のみの足トレでしたので、その日のうちのジョグで「走る筋力」としてうまく活用しようという目的です。

 

「ジョグペースなら、いつでも20km(できれば30km)走れるようにする」も通常のテーマです。

 

とはいえ、筋トレの後ですからシューズは念のためクッション性の高い「ウェーブライダー21」。

 

行先はいつもの千波湖。

 

やはり右の付け根が痛みましたが、足を動かしているうちに次第に痛みはとれてきました。ストレッチが足りなかったか?インターバルなしのスクワットが効いたか?のどちらかでしょう。ケガするほど筋トレで追い込めませんから大丈夫ではありますが。

 

千波湖到着後は、時間が早かったため大回り(5km)を2周しました。

 

2周目だけタイムを計ったら28分07秒でした。キロ5分36〜37秒でしょうか。

 

2周したあと千波湖(3km)を1周追加して帰れば約20kmランなのですが、走っている途中で、シューズの試し履きをしようとゼビオに向かうことにしました。

 

先日、アディダスの公式サイトで「アディゼロJAPANブースト3」のセールがあったのでサイズを見たいと思ったからです。

 

アディダスのランシューズは1足ありますが、走るよりもウォーク用に近いもの。

 

もう1周(3km)を断念してゼビオへ。

 

店舗ではセールではありませんでしたが、実際に履いてみると軽いし、これで走ってみたいなぁとミズノ派の旅人ではありますが浮気心と好奇心が出てきてしまいました。

 

27.0cmのワイドということ分かり、とりあえず帰宅。

 

ランは、20kmに少し届かず終了。

 

 

夜、アディダスの公式見たら、残念!

 

SOLD OUT!

 

というか、まあ当然ですが。

 

昨年の日光ウルトラ(100K)を完走した方が、確かアディゼロを履いたと言っていたので、一度は履いてみたいなぁという思いはあります。シューズではなく、まだまだ自分の脚を鍛えるレベルの旅人ではありますが、完走に執着してゆくと自力か他力か?に寄らずシューズも重要なポイントになってくると思います。

 

なんせ、完走が目標のレベルだと約14時間も履き続けるわけですから。

 

今のところ、ウェーブライダー21が最大候補のまま。

 

20km程度のランにおいても、もし50km走ったら、もしこのシューズで100km走ったら?と想像しながら走っています。最後までこのシューズで足が持つかどうか?(合うかどうか?)と。

 

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先週のジョグ結果。

  • 2018.02.12 Monday
  • 18:19

JUGEMテーマ:ジョギング

 

旅人です。

 

昨日は休足日でした。

 

きょうは筋トレ&ランやりましたがブログにアップできないので、こちらは明日書きます。

 

ひとまず、先週のジョグ結果まで。

 

2/5(月)ジョグ11.04km

2/6(火)ジョグ10.97km

2/7(水)休み

2/8(木)★ラン57.5km

2/9(金)ジョグ9.94km

2/10(土)ジョグ5.49km

2/11(日)休み
週間合計 91.79km

 

2/8(木)のランが休憩を挟みながらも57.5kmでロング走となりました。

 

今月後半までは、ゆっくりでも構わないので、できるだけ長い距離を走ろうと思います。

 

そして、3/11がハーフなので、少し前からスピード走をやってゆきたいと思います。

 

しかし、50km超のランをやったにも関わらず週間で100kmに届かないんですね。

 

ウルトラは1日で100kmでしょ?

 

どーゆうこと!?

 

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疲労回復中。

  • 2018.02.11 Sunday
  • 09:32

旅人です。

 

昨日は、午前中に仕事を終え、午後からは水戸市内の某所で開かれた本の出版説明会に参加してきました。

 

昨日?でしたか、旅人レベルのランナーがウルトラ完走のためには「競歩」のような歩きも必要では?と書きましたので、某所まで歩きで行きました。

 

距離は片道でせいぜい3kmちょっと。

 

しかし、走るのは大丈夫だった前日ですが、昨日は足が重たい

 

さららには、太ももがだいぶ張っています。

 

競歩?と一瞬迷いましたが、そのような技術もないわけでして、いわゆる普通のウォークで現地へ。

 

帰りももちろん徒歩で帰ってきましたので、往復約6kmちょっとでしょうか、ジョグと違った筋力を刺激し疲労抜きになった?と思います。

 

戻ってきてからランに出かけましたが、足が重たいまま。筋肉痛はありませんでしたが、この状態は「回復中」の印(←根拠なし

 

毎回10kmランが目安ですが、負荷を落とそうと走り出した昨日。「距離」と「ペース」を落としたら心地よいジョグとなりました。

 

 

距離は6km未満、平均ペースは7:00/km。

※アプリの歩数が狂ってるようです。

 

いつものジョグと比べたら緩すぎますが、適切な負荷で終えれたと思います。

 

このぐらいに抑えられたので回復中のはず(←根拠なし×2

 

P.S.

雨予報でしたが、晴天に変わりました。

でも予定通り休足日にしたいと思います。

 

 

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マラソン結果

フル:3時間55分ネット (2017水戸黄門漫遊)

ハーフ:1時間48分ネット (2017日立さくらロードレース)

10km:45分29秒ネット (2018勝田全国)

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