塩分補給

  • 2017.05.31 Wednesday
  • 08:04

旅人です。

 

昨日は、休足日でした。昼間は仕事で汗だく。自家製スポーツドリンクを持参して摂取していましたが、午後は合羽を着て作業していたためか、だんだん動きが鈍くなり、体温調節ができなくなってしまいました。

 

塩分補給をしても、カラダの放熱が間に合わないと結局はダメですね。

 

最近、どの程度水分補給して、どの程度塩分の補給が必要か?なんて調べていますが、全く分かりません。少しずつ分かったことを書き足してゆきたいと思います。

 

(ナトリウムを塩分換算にする数式)

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

 

(摂り過ぎた塩分)

肉体労働や、マラソンなど大量の汗をかく場合、摂り過ぎた塩分は排出される。よって、摂り過ぎても問題なし。

むしろ、排出量が多い2〜3日の間に、塩分摂取を控えると、排出の方が多くなるので、熱疲労の原因となる。

 

(汗の中に含まれる塩分の量)

0.3〜0.9%が汗のなかに含まれる塩分の量

1リットルの汗が出たとして、0.3%(3g)〜0.9%(9g)の塩分排出

 

(熱中症対策の塩分補給)

100mlあたり0.1〜0.2%の食塩と糖質を含んだ水分が望ましい(日本体育協会推奨)

1リットルなら、2gの食塩と砂糖などをまぜたもの

ポイントは、糖質もいっしょに摂ること。その方が腸管での水分吸収が早まる。

 

(1時間の運動での発汗量)

個人差があり、その開きが大きい。

500mlしか汗をかかない人間もいれば、1リットル、2リットルの汗をかく人間もいる。

また気温や運動強度などによっても異なる。

 

マラソン時に携帯しているのは、kentaiの塩サプリなんですが、これをどの程度摂取すれば良いのか?悩んでいましたが、なんか?摂り過ぎちゃっても大丈夫?みたいなことが書いてありました。

 

ほんとに大丈夫なのかな?

 

また調べたいと思います。

 

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献血。

  • 2017.02.12 Sunday
  • 10:59

旅人です。

 

年に2回?ぐらい献血(400ml全血)をやっています。

 

一つ前のブログでも書きましたが、

 

2/9(木)半日仕事をして、その後、久々に献血してきました。

 

ジョギングやマラソンをやるようになってから、ネットで調べてみると、献血により減少したヘモグロビンが元の状態に戻るのに約3週間前後かかるとのこと。

 

酸素の供給を助けるヘモグロビンですから、マラソン大会の3週間前は控えたほうが良さそう。

 

しかも、献血当日はできるだけ運動は控えるようにとありますので、週に5日も6日も走っていると献血できる日というのは限られてきてしまいます。

 

もっとも、走らない日というのは、走れない日(他に用事があって)と重なっていることが多く、走らない日でありながら献血できる時間的な余裕がある日というのはさらに少ないわけです。

 

まあ、個人の事情はさておき、

 

献血するなら、レース日と考慮して。

 

あるいは、成分献血であればヘモグロビンの数値に影響はないと思われます。(成分献血はやったことありませんが)

 

ちなみに、献血の翌日に時間ができたので、ついうっかりロング走をやってしまいましたが、28kmまでで気持ち悪くなりやめました。献血が影響しているかどうか?分かりませんが、

 

献血当時はもちろんのこと、その後、数日は、ロング走や激しい運動は控えたほうが良さそうです。

 

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ジョギングシュミレーター

  • 2017.02.05 Sunday
  • 14:02

旅人です。

 

普段は、PC派の私。

 

いわゆるランニングウォッチは持っていませんので、走るときは、スマホアプリで距離カウント。

 

でも、走る前に、この方面に走って行ったらどのくらいの距離なのだろう?と行先を測るときは、下記のジョギングシュミレーターを使っています。

 

PC版です。

 

ジョギングシュミレーター

http://42.195km.net/jogsim/

 

検索窓に「住所」を入れます。

 

たとえば、出発地点が自宅なら自宅の住所を入力。

 

起点となる場所でまずは1クリック。

 

進みたい方向でまた1クリック。すると、線でつながります。そこからマウスで少しずつ、経路を線で結ぶクリックを繰り返してゆくと、右側のボックスに「距離」が加算されてゆきます。

 

もちろん、正確にはゆきませんが、自分が走るコースは車道とは異なりますので、地図を見ながらカチカチとクリックしてルート検索すると距離やコースが頭に入り便利です。

 

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アルコール、やめます!?

  • 2017.01.21 Saturday
  • 12:09

旅人です。

 

冗談ですが、ちょうどレース1週間前、

来週からアルコールを控えます。

 

ちなみに、前回の西金砂登山マラソン(14km)の時は、アルコールは通常通り前日まで飲みました。

 

私は、お酒は強くありません。

すぐに顔が赤くなります。

(私のようにアルコールが強くない方は、本来、酒量を控えるかやめた方が健康だそうです)

 

しかし、ほぼ毎晩晩酌しています。

量は少しです。

人によって少しの量も異なると思いますが、

 

缶ビール(糖質ゼロ)なら、500mlを1缶。

最近は、ホッピーがメインなので、1本。

焼酎は、1杯につき45ml。計3〜4杯。(4杯で1合)

 

私はこんな感じです。

 

上の量だと全く酔わない方もいると思います。

アルコール分解の量は人それぞれです。

 

さて、なんでアルコールを控えるのか?

 

少し前は、

 

トイレ問題?

 

なんて思っていたのですが、定期的に購読しているマラソン系雑誌を読んでいたら答えが載っていました。

 

ブログにも書きましたが、

 

内臓疲労をとるということだったんですね

 

30kmを超える距離を走るとカラダだけでなく、内臓も疲労するそうです。

 

走るのは当日ですが、本番までに疲れを抜く。

それは、体を休めるだけでなく、アルコールを一時的に控えることで疲労を抜くということだそうです。

 

内臓疲労の度合いを測ることはできませんので、フルマラソン以上の距離を走るときには実践することにしました。

 

ちなみに、ハーフ以下のときは、私はやりません。

前日まで通常通りに飲みます。

 

それと、毎日(昼間)に飲んでいるコーヒー。

 

これも、3日〜4日前から控えるようにします。

こちらは、トイレ問題を意識して。

 

アルコールとコーヒー。

抜く必要があるかどうか?は人それぞれですが、

自分なりのルーティンがあると、

 

そろそろ本番が近づいてきたな、と思うわけです。

 

アルコールを抜く方も、抜かない方も、

 

 

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カーボローディングはやりません

  • 2017.01.20 Friday
  • 09:40

旅人です。

 

ジョギング歴、1年半。(2017年1月現在)

 

フルマラソン、完走1回(水戸黄門漫遊マラソン。ネットタイム、4:38:24 )

 

次回、2017.1.29の勝田全国マラソンが2回目のフルマラソン出場です。

 

このレベルだと、カーボローディングは不要ですよね。

 

いつも通りの食事をするだけです。

(但し、消化の良いものを摂ります。それと、生ものは控えます)

 

それよりも、カラダの疲労を抜いて当日を迎えること。

こちらの方が大事ですね。

週5日も走っていると、疲労を抜くというのができそうで、できない。

 

それと、できればアルコールも控えて、内臓疲労を抜いておくのがベストですよね。

 

P.S.

4時間もかかるランナーはレース中にガス欠が起こりますから、ジェルは2〜3個、ポーチに入れて走ります。

 

46歳、おじさん@旅人。

頑張ります!

 

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初心者にダッシュは必要?

  • 2017.01.16 Monday
  • 08:40

旅人です。

 

昨日の初心者向け@豆知識のブログ「毎日走っていると痛みはある?」のなかで、

 

十分初心者のわたくし旅人がエラそうに、

 

走っても大丈夫な痛みと、

走っては絶対にいけない痛みとの区別が、

 

何となくわかると書きましたが、訂正してお詫びいたします。

 

というのも、私の知り合いの方とたまたま昨夕、私の某ランニングコースで会ったときのこと。

 

その知り合いの方は、マラソン大会には出ていません。

 

私が毎日走っているのを知ってか?ジョギングやウォーキングをはじめたとのこと。

 

その彼が、猛ダッシュをしていたときにバッタリ会ったので、さすがにこれは止めなければ…とおせっかいが出ました。

 

「〇〇さん、実は、私もジョギングを始めた頃、気持ちよくてダッシュしたら足がパキっ!と言ってケガして3年も走れなかったから。ダッシュは、もっと足が出来上がってからが良いと思いますよ」と。

 

おせっかいなんです。

 

でも、このおせっかいが言える間柄でもありましたので、言わせていただきました。

 

私もまだまだ初心者の部類ではありますが、月間で平均250km前後は走っています。

 

今でこそポイント練習を織り交ぜたりしますが、ケガをした原因の一つは、ジョギングを始めた頃のダッシュにあったんです。

 

昨日は、ケガをする前に「痛み」がある。その痛みに注意すればケガを防げる、ようなニュアンスで書きましたが、振り返ってみると、私のケガは、予兆もなく、いきなり、坂道ダッシュをしている最中にパキっ!と自分の耳に届く可能ような音を立てて一瞬でダメになりました。

 

そう、訂正してお詫びしたいのは、

 

何の前触れもなく突然ケガをしてしまうこともある。

 

ということを付け加えておかなければならないことです。

 

自分の経験でしかお伝えできませんので、特に足が出来上がっていない段階では、ポイント練習など不要だと思っています。

 

毎回ジョギングでOK!

 

足がしっかりできあがってゆく過程で、ジョギングのペースを少し上げたり、距離を延ばしたり、それらを経て、インターバルやビルドアップを行うようにすれば良いと思います。

 

いつまでもジョギングだけで負荷のかかる練習をしないとタイムが縮まらない。

 

多くのマラソン本にはそう書いてあります。

 

事実ですが、そのような負荷のかかるトレーニングをどの段階で取り入れるか?

 

私はそこを間違ってケガした経験から、ジョギング初心者の段階では、ダッシュは不要と思っています。

 

知り合いの方がどう練習しようと勝手なのですが、そこだけはおせっかいとして伝えておきました。

 

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筋膜リリース

  • 2017.01.15 Sunday
  • 16:27

旅人です。

 

皆さん、定期的に購読してるマラソン本はありますか?

 

私は、いま現在は、月刊ランナーズだけです。

 

たまに、クリール(ベースボールマガジン社)も買います。

(できれば、クリールは定期購読しようと思っています)

 

いつ?だったか、どちらかの雑誌でウルトラマラソンを完走されている方の紹介があって、その中で、「筋膜リリース」というものを知りました。

 

で、先日、最寄りのスポーツ店「ゼビオ」に行ったら、レジ前にテニスボールが100円で売っていました。

 

筋膜リリース

 

寝そべった状態で、お尻の上から背中にかけてテニスボール(本当は2個)を使ってゴロゴロと体で転がしてゆくと、強く張ってしまった背中か腰回りの張りが改善されるようです。

 

私はいまテニスボール1個を使ってですが、ほぼ毎晩、食事のあと、テレビを見ながらテニスボールを腰のあたりに当ててゴロゴロとやっています。マッサージしてもらっているような感じでとても気持ちがいいんです。

 

それと、寝る前には、100円ショップで購入した足裏ほぐし(プラスティック製の青竹踏み)をやって、足底をほぐしています。

 

青竹踏み

 

ながら族というのはあまり好きな言葉ではありませんが、毎日続けるのが面倒なことは、できるだけ何か別なことをやりながら行ったほうが長続きするようです。

 

もっとも、正しいマッサージ法は伝授できませんので、ぜひ「筋膜リリース(きんまくリリース)」とネットで検索してみてください。

 

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毎日走っていると痛みはある?

  • 2017.01.15 Sunday
  • 16:03

旅人です。

 

2017年1月現在、ジョギング歴、わずか約1年半です。

 

昨年は、ジョギング1年生初心者にも関わらず毎月250km前後走っていたため、ほぼ毎日カラダのどこかが痛い状況でした。

 

それでも、3年前に膝をケガをしてからというもの、

 

走っても大丈夫な痛みと、

走っては絶対にいけない痛みとの区別が、

 

何となくわかるようになりました。(主に足の話)

 

まあ、そんなエラそうなこと言っていても、ケガをすれば、「なんだ!分かっていないじゃん」ということになるわけなんですが、

 

単純に考えてしまうと、痛みの多くは、

 

走りすぎ(自分の走力、脚力、体力などに対し)が原因なワケです。

 

いま現在の自分に見合わない練習をすると、第三者から見れば大したことがない練習でも、自分の体力には超ハードなトレーニングだったりするわけです。まあ、正直昨年は、まったく体に見合わない背伸びした練習だったといわざるを得ませんが。

 

だからこそ、

 

膝に少しでも痛みがあると、それがそのまま走っても大丈夫な程度の痛みなのか?あるいは、その日は途中で切り上げて思い切って休むべきか?慎重に考えたり、自分の体に問いかけるようになりました。

 

先ほども書きましたが、足に関する多くのケガは見合わない練習(時にフォームの間違いもあるのでしょうが)だと思いますので、走るのを休めば大きなケガにはつながらずに済みます。

 

ただ、毎日走っている人間からすると、休むことも精神的な不安につながるという悪循環なわけでして、そのバランスが大事。あるいは、ケガにつながりそうだからペースを落としてその日は終えて、次の日は休もうとか。そのバランスが分かってくると、1年目は無事にクリアできるのではないか?と思います。

 

ここから先は、つまりタイムを気にして走力を上げてゆこうとなると、従来のトレーニングではタイムが縮まりませんので、ケガにも注意が必要になってくるのだと思います。

 

強めに走るからケガの確率も高くなる、しかし、ハードな練習も行なってゆかないとタイムは縮まらない。

 

そのためには、体幹や全体的に肉体そのものを日々のトレーニングでしっかりと作ってゆく必要があり、自分のような1年、2年の初心者ではもう少し期間がかかるかな?そんな感じです。

 

まあ、ケガはしたくありませんから、コツコツとやりたいと思います。

 

そうそう、タイトルの「毎日走っていると痛みはある?」ですが、ウェイトトレーニングもやっている私は、胸・背中・足・ひざ・足の裏、腹(腹筋)と、だいたいどこかに違和はあります。

 

それが、ジョギングを休むほどのものではない限り、違和を感じたままいつもジョギングをやっています。

 

ですので、本番レース前にはしっかりと違和を取り除きますが、レース時に体のどこかが痛くてなってまったく気になりません。いつもそうですから。

 

特に、まだまだ走力が足りない私にとって、30km走などをやった次の日はヒザ周りに痛みを感じます。

 

皆さんは、どうですか?

 

痛みはありますか?

走れないほどの痛みがあるならば、間違いなく病院で診てもらいましょう。

 

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走った距離は裏切らない?のウソ。

  • 2017.01.10 Tuesday
  • 12:23

旅人です。

 

ジョギング歴1年にして、2016年は、年間で3,004km走りました。

 

しかし、2016年に出場した初のフルマラソン(水戸黄門漫遊マラソン)では、4時間38分。

 

初出場といっても決して早い記録ではありません。

 

走った距離は、自分の「自信」には大いにつながるものの、「記録」との関係には走った距離の「質と練習内容」のほうが重要のようです。

 

 

 

風邪をひいたらなぜ?走ってはいけないのか?

  • 2017.01.10 Tuesday
  • 12:04

旅人です。

 

2016年3月、翌月の「日立さくらロードレース(ハーフ)」を前に、

 

ジョギング歴半年程度の旅人は、月間に329kmも走ってしまいました。

 

自慢したいのではなく、

 

この距離の体への負担が知りたいという好奇心と、2016年の6月にエントリーした「葛飾柴又ウルトラ(60km)」への距離に対する不安から、そのような練習距離になってしまったのですが、

 

結果、3月の肉体的疲労が、翌月にやってきました。

 

そして、日立さくらロードレースの2週間前には風邪をひきました。

 

慢性疲労、風邪。

 

風邪をひいたので、3日程度、走ることを止めて一気に治してしまおうと思ったのですが、全く治る気配がありません。

 

咳が止まらず。

 

医者にも行き、インフルエンザでないことは確認したのですが、やはり咳が止まらない。

 

最終的には、熱が下がったことと、咳はおさまったというより、軽くなったことで、日立さくらロードレースを走ることにしました。

 

「風邪をひいたら休んだ方が良いのか?」

 

あちこちで聞いてみましたが、「休んだほうがいい」「無理はするな」といわれるものの、その具体的な理由については誰も教えてくれません。

 

まあ、常識として休みなさい、ということなんですが、

 

旅人は45歳のくせに頭は子供なので、

 

なぜ、風邪の時に走ってはいけないのか?

 

走ることで知りたくなってきました。好奇心です。

 

しかし、その理由はスタート直後、すぐに分かることになります。

 

心拍数は測定していませんが、スタート直後から息が上がっていて、とても走れる状況ではなかったんです。

 

そう、呼吸が苦しい状況が風邪で走ると起こるわけです。

冷静に考えたらわかるのかもしれませんが、旅人は出場することで、体験しました。

 

もちろん、それ以外にも免疫力の低下や内臓疲労なども重なっているでしょうから、重症になる前に、「風邪をひいたら走らない」ことがベストです。

 

 

 

 

 

 

 

 

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マラソン結果

フル:3時間55分ネット (2017水戸黄門漫遊)

ハーフ:1時間48分ネット (2017日立さくらロードレース)

10km:58分23秒 (2016水戸マラソン)

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