3日休んで3日目。

  • 2017.05.22 Monday
  • 08:18

旅人です。

 

ここ最近の自分の調子としては、3日休んでから明けて3日目、もしくは、2日休んで3日目の調子が良い感じです。

 

疲れがたまる

2日間、または3日間休む

1日目

5km程度

足が重い、気力down

2日目

5km〜10km

調子が少し上向き

3日目

GOOD!

出だしは足が重いが、結構がんばれる。

 

こんな感じ。

 

まあ、上でいう3日目に100kmがベストかどうか?は、そもそも100kmを走ったことがないので全く分かりません。

 

普段の練習(10km前後)を走った時のコンディションがgoodだということだけ。

 

疲労が溜まれば、1日よりも2日、完全に疲労を抜くなら3日連続で休む。休み明け(2日以上休むと)は、やはり足がしっくりこないので、3日目あたりがちょうど良い感じ。それ以降は、また少しずつ疲労も溜まってゆくのかな?と自分のトレーニングメニューの場合ですが、そう思います。

 

これを頭に入れておかないと、いや、忘れるからあえてブログに書いておき、日光100kmの直前をどう過ごすか?迷わないようにしたいと思います。万人には当てはまらないと思いますが、自分の休息の取り方として。

 

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ロング走の目的

  • 2017.05.06 Saturday
  • 09:14

旅人です。

 

5/3(水)に走って以来、4、5と休み、今日は仕事ですが、夕方走るかどうか?

 

脚はまだところどころ筋肉痛です。表面的な痛みは取れてきたので、走ろうと思えば走れるのですが、完全に疲労を抜いてからまた走り始めたほうがパフォーマンスが良さそうです。

 

さて、前回のロング走の目的をもう一度、自分なりに振り返ってみます。

 

(前回の目的)

先日購入したミズノラッシュアップ2をはきらなす

→結果、ロード+山の58kmでは全く問題なし。ただ、ロング走にばかり使っていると本番には使えなくなってしまうなと。

 

前々回(2週間前)の45km走の疲労は抜けたか?

→結果、完全には抜けていない。

 というより、レース後の2週間の過ごし方がまずい

 

25km(山のふもと)まで走って、約2kmの坂を歩くのと走るのとのタイム差を調べる

→結果、まだ調べてません。いろは坂を歩くのか?遅くても走るのか?

 それとも、歩きと走りを混ぜるのか?事前に対策を立てたいと思います。

 

店から山中、そして往復(約72km)を走って帰ってくる

→結果、帰路の14km手前で電車に乗り、58kmでアウト。達成できず。

 本レースでは関門があるのでより難しいです。今回のロード+トレイルコースをこなして往復72kmを走って帰ってこれる体力がないとウルトラは無理。しかし、これから先、無理な話ばかりを自分に言い聞かせてもプラスにならないので、ワンランクアップのトレーニングと、確実にこなせる(自信がつくような)トレーニングを組み合わせながらレベルアップてゆくことが必要。

 

いまの旅人のレベルで考えていることはこんな感じです。

 

本来なら、今回が70km走を実施しているタイミングだったのですが、年初めに立てプラン通りには全くいっていません。

 

それでも、それをうまく軌道修正して最終的には仕上げてゆくことが大事。

 

次回は、早くても2週間以上先にロング走ができれば思っています。

 

まずは、2週間の間隔で2回行ったロング走(45km、58km)の疲労をどうすれば効果的に抜けるか?ここにチャレンジしてみたいと思います。

 

やっぱり、今日(3日目)も足を休ませよう。

 

P.S.

次回の目的は、第一に完全に今回の疲労を抜くこと。(抜き方を覚えること)

第二に、疲労を抜いたうえで走り切れる目標のロング走を行なうこと。(自信をつける)

 

 

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来週のトレーニング?

  • 2017.02.05 Sunday
  • 08:53

 

旅人です。

 

先週は、勝田全国マラソンの後ということもあり、1週間ジョグオンリーにしました。

 

2/5(日)を休足日としたので、明日からまたボチボチ練習を始めたいと思います。

 

というものの、2週目もまたジョグなら練習メニューは考える必要もありません。

 

明日からは、ポイント練習も入れてゆきたいのですが、決まった曜日にそれができないのが一般ランナー。

 

仕事の都合やお付き合い、家族との時間など様々。

 

旅人は独身ですが、親と同居ですので自分だけ勝手な時間を毎日作るわけにもゆきません。親の理解もあって走ることができているわけで、協調してゆかないとなりません。きっと皆さんも同じですよね。

 

さて、いま読んでいる本「常識破りの川内優輝マラソンメソッド」ですが、

 

川内選手の学生時代は、

 

月 休み

火 つなぎジョグ

水 ポイント練習

木 つなぎジョグ

金 つなぎジョグ

土 ポイント練習

日 つなぎジョグ

 

こんなメニューだったそうです。

 

メリハリをつけた練習、つまり、山と谷を作る練習。

 

これが走力向上にもつながり、かつケガをしにくい方法なのかな?と納得しながら読んでいます。

 

さて、来週はどこで強度のある練習を入れるか?どの程度の強度ならば、いまの自分に適しているか?

 

以前は、地元の千波湖(1周3キロ)までジョグで行き、週に1度か2度だけ3キロを全力で走る。そんなトレーニングをしていましたが、鳥インフルエンザの影響で千波湖のジョギングコースに入れない(自粛要請が出ている)ので、どうしても信号があるコースになってしまいます。

 

ひとまず、来週は、1回だけ、「やや強め」のトレーニングを入れたいと思います。

 

P.S.体重は、68kgから-1kgの67kg前後となってきました。

  短期間(3ケ月)で増えた体重は、同じく短期間で戻せる。

 ただ、逆もまたしかりですので、一喜一憂せず、少しずつ少しずつ体重を落としてゆきたいと思います。

 目標は、「7/2のレースまでに、体重をあと5kg落とす」です。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

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普段のトレーニングメニュー

  • 2017.01.11 Wednesday
  • 12:12

旅人です。

 

ここ最近のだいたいの練習メニューです。

 

(月)休み

(火)ウェイトトレーニング + 13km(ビルドアップ走またはジョグ)

(水)13kmジョグ

(木)休み(または、トレイルラン)

(金)13km(または、休み

(土)13km(土日のいずれかにペース走)

(日)13km(土日のいずれかにペース走)

 

こんな感じです。

 

昨年は、週に1度だけ、千波湖1周(3km)のタイムトライアルを一人でやっていたのですが、千波湖に立ち入りできないのでしばらくお休み。普段のコースでは信号が多いのでビルドアップ走かペース走に代えています。

 

ウェイトレーニングは、マラソンには不要なのでしょうが、仕事柄重いものを持ったりする必要があるため、完全にマラソン選手の体系にはとてもなれない旅人です。

 

かといって、ボディビルダーを目指しているわけではありませんから、ほどほどに体を鍛えています。

 

(ウェイトトレーニング内容)1時間

水戸市民体育館で1時間100円です。

フリーウェイト:スクワット(60kg〜120kg)10回×5セット程度

フリーウェイト:ベントオーバーロー(60kg)10回×3セット

フリーウェイト:デッドリフト(60kg〜80kg)10回×3セット

フリーウェイト:ベンチプレス(50kg〜80kg)10回〜3回を5セット

マシン:ラットプルダウン(40kg)12回×5セット

ダンベルカール:7kg×10回、8kg×10回、9kg×10回、10kg×10回の計40回をインターバルなしで。

ダンベルフライ:7kg×10回、8kg×10回、9kg×10回、計30回をインターバルなしで。

シットアップ:傾斜をつけて30回×2セット

だいたいこんな感じです。

 

ウェイトトレーニングは週に1度、1時間のみ。

レース本番前は、3週間前ぐらいから休みます。

もしくは、1週前まで行くときは、スクワット以外だけやるようにしています。

 

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最近の練習メニュー

  • 2017.01.10 Tuesday
  • 16:32

旅人です。

 

2017年1月は、恒例の元旦マラソン(水戸千波湖/3km)が鳥インフルエンザ発生のため中止。

 

これまで日々の練習は、勤務先の事務所から千波湖1周して帰る往復の約10kmロードだったのですが、千波湖への立ち入りができないため(といってもジョギングやウォーキングしている方がいます。なぜ?)、練習コースを変更。

 

千波小学校の坂を下り、山新の交差点まで行ったら、

1.まずはお茶園通りの坂を上がる(最初の信号まで)

2.折り返してから千波湖方面に向かい、千波大橋の坂を上がる(梅香トンネルの手前まで)

3.千波大橋を戻り、山新の手前、千波船付の坂を上る

4.上った先の信号から、山新方面に下り、下ったら同じ山新の坂を駆け上がる

5.駅南大通りまで出たら、水戸駅南方面に下り、水城高校の坂を今度は上がってくる

6.上り切ったら先ほどの山新の坂を下り、さくら通りを千波小方面に上がる

7.セブンイレブンの信号を左折し、ゆるい坂を上がって終わり。

 

と、こんなコースに変更。

 

全体的な坂の傾斜はとても緩いのですが、合計7つの坂を上ったり下ったり、これが従来の千波湖1周往復のコースに代わる自分の新たな練習コースとなりました。

 

水戸市では、これから梅まつりも控えているので大切な時ではありますが、鳥インフルエンザ発生があったことで、別なコース、それも坂を上るコースを発見できたことは別の意味では良かったことと思っています。

 

もちろん、鳥インフルエンザは終息してもらいたいです。

 

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