レースと休養について。

  • 2019.10.23 Wednesday
  • 22:28

世界中の誰よりも。。。。アナタ!が大好きです。そうあなた!アナタって炭水化物ですよwの旅人です。

 

さて、先日、「レースと休養」について前言を撤回して走ってみました。

 

前言とは、今年、奥久慈のあとに足底筋膜炎になったことから、レース後は無条件で3日休む!と決めたこと。

しかし、決めたことに反しレース後に走ったら調子が良く、ケガとは別に休養について再考しました。

 

前提として、「休養」は運動強度に関わらず大事だとは思います。疲れていない(と感じているから)休まないというのはパフォーマンスの低下や慢性的な疲労、またケガにもつながるとは思います。

 

ただ、自分で掲げた「レース後に無条件で3日休む」というのもどうかな?と感じました。

 

たとえば、10Kランを行なった翌日に

 

「疲れたから休む」人、

「疲れていないけど休む」人、

「疲れていないから休まない」人など様々です。

 

これが、40Kになると多くの方は「その翌日は休んだほういい」となります。なぜか?「疲れている」から。と。

 

でも、サブ3で走った人と、

サブ4で走った人と、

ゆるジョグで走った人と同じ40kmでも疲労度が同じとは限らないと思います。

 

そのランナーがそもそも持っているパフォーマンスとレース時のペースによっては、「疲れない」人もいるかと思います。運動強度を他人に合わせたり比較したりする必要がないのと同じように、「休養」も一様に取る必要はないのかな?と感じました。

 

特に私のウルトラの場合、めちゃめちゃペースが遅いわけです。走っている時はそれでも疲れや痛みがあるわけですが、翌日はなんともない場合もあります。

 

では、翌日疲労を感じないからそのまま通常トレーニングして良いか?というと、これは間違いなのだと思います。翌日に走ってもいいけど、休養はどこかで計画的にちゃんととる。これでいいじゃん、と思い直しました。

 

今回、伊南川ウルトラの翌日は那須岳トレランに行っています。別に休養をとらずに走れたのだから良かったと思います。でも、翌々日は痛みも出たので、表面的な疲労感とは別に「休養」をとりました。こんなスタンスで良いと思います。もっとメリハリをつけるならば、年間、あるいは月間で意識的な「休養期間」を作れば回復すると感じました。

 

レースの翌日のほうが調子が良かったのは、レース前に「運動量」が不足していたのだと感じています。

 

ボリュームのある練習を積んできたランナーならば落とす意味がある。

 

やはり、自分はそう感じています。

 

奥久慈前はそれが自分なりにはできていて、今回はできていなかった。だからレース後のほうがパフォーマンスが良いのだと思います。ただ、これは、足のケガとは別の問題です。

 

痛みがあり、レースそのものや練習が「ケガ」に繋がるのであれば、やはり「休み」をとって回復に充てるべきなのだと思います。私がいま痛くても走っているのは、大怪我には至らないだろうと判断しているからです。

 

これは痛みの程度の差だと思います。

 

走れないほどの痛みならば、私も無理して走りません。だから、走れる痛みだと思って頂ければと思います。

 

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24時間休養計画。

  • 2019.10.12 Saturday
  • 20:06

夕食は食べれたよ、でも少しねの旅人です。

 

本当に少しです←念押し

 

胃腸炎になって、

10/11夜から

10/12夜まで、

 

薬(へんなクスリじゃないよ)を飲む時間を除いてほぼ24時間布団の中にいました。

 

胃痛は治りませんが、これでだいぶ回復。

 

レースにおける休息に計画的な休養が必要だと感じた今年、「24時間休養」があってもいいなと思いました。

 

しかも、その時間はできるだけ食べない。急な絶食も胃に負担なので、できるだけ減らす。まあ食べれないなら食べない方が治りは早いのだと思います。

 

仕事、

ラン、

ストレス、

飲み、

 

色々なカラダへの負担を、今回のように症状としてオモテに出る前に、先に24時間休んでリセットしちゃう。

 

その時間の確保も、仕事で忙しい人には大事かな〜とも思いました。

 

私も常々、忙しい忙しいと口にしますが、レースなら仕事休むし、病気でも休まざるを得ません。

 

急な休暇は迷惑をかけることもあるので、レースと同様、計画的に休むのがいい。別に眠れなくても家から一歩も出ずにゴロゴロしているだけでも目に見えない疲労が取れるんじゃないかな?と思います。

 

どうでしょう?

 

年間計画では、来年から2月と8月にできるだけランオフ計画を掲げた旅人。どうやら2年に一度、10月に倒れるほどの胃腸炎が起こるようなので、9月後半あたりに先に休養を入れる。

 

こんなコトを考えた24時間後のイマでした。

 

夕食は、温かいひやむぎです。夏に買いだめした余りものです。

 

ナスと豚肉を入れた温かいおつゆで、つけそばにして食べました。

 

あとヨーグルトR-1。

 

明日の朝は元気に起きれるでしょうか?

 

 

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トレラン初心者の自分が気づいたこと。

  • 2019.05.24 Friday
  • 09:28

 

反省はでもできるけど、僕はサルじゃないよ旅人だよ!の旅人です。

 

さて、以下、高尾山での反省記事です。

 

これは奥久慈を想定した自分向けの反省であり、特にブログ公開しなくても良いのかもしれませんが、記事の一部が、私のようにトレイル歴が浅いランナーさんにも参考になるところがあれば?との勝手な思いで書いておきます。(旅人は、トレラン初心者です)

 

 

 

今回、高尾山〜陣馬山縦走での主な課題

1.新ランニングバックの確認

2.新アンダーウェアの確認

3.給水について

4.巻き爪対策

5.その他のトラブル

 

1.新ランニングバックの確認

まず、チェストベルトがややきつい。目一杯開放しても少しきつい。先日、インナー買う時に胸囲を測ってもらったら104cmでした。これが原因かw

 

 

一方、目いっぱい緩くすると、左肩が当たり痛い。解放するシーンはあると思うので、パッドか何かを検討したい。

 

あと、サイドのファスナー付きポケットがバックを着用したまま開けられない。これは自分だけの問題かも。いちいち下ろして開けるではダメだな。必要なものは前ポッケ(ドリンクホルダーの上の段)に入れてすぐに取りやすくし、残りのものはバックパックに。

 

ポイント

「10kmや15kmの走行では気づかないことが、ミドル走(昨日は28km)以上の距離を走ると、装備の違和が見つかる」

違和を見つけて、レース前に1つでも解消しておくことが大事だと感じた。

 

 

2.新アンダーウェアの確認

 

 

山用品の定員さんの勧めで、ブレステックPP(上記写真)という発汗時の汗の吸着を調整するインナーを購入しましたが、汗がまとわりつかないのは確か。ただ、肌が冷えないことが良いのかどうか?は分からず。

 

どういうことかというと、汗は体温調節のために出るわけで、それが気化する時に熱を奪って体温を下げるのだと思うがどうか?

 

汗がまとわりつかないからなのか?急な暑さに対応できなかったからなのか、それによって走行中はカラダが熱いと感じてしまった。(もしかすると、それ以上熱い!と感じなかったのはこのインナーのおかげかも?より暑く、より湿度が高い日に使用して実感したいところだが、もうレース間近)

 

ただ、レース後半の日没近くで外気温が下がった時間帯には逆に汗で体温を奪われず有効だと思われる。

 

ポイント

「Tシャツ1枚でレースに出ようと思った。素材の質にもよるし、それでも十分だと思われるが、レースが14時間となると後半まで走っていると思われる自分には、体温調整が重要。インナーの効果を知っておきたいところ。走力以外の部分で自分の走りの助けになるから」

 

 

3.給水について

今回の水分補給はスタート時はいつも通り。

500mlが、2本

ハイドレーション1L

 

途中、高尾山山頂の自販機でスポドリ追加。

後半、折り返してからの茶屋で水とスポドリ各1本。

 

最終的に飲みきったのは、

持参した500ml2本、追加の1本の1.5Lと、

 

減少したハイドレーション分と、後半買ったスポドリ。

 

計2.5Lが、恐らく消費した水分。

 

水分消費量は人によると思うけど、結果的には、自分の場合、足りなかったと思われる。

 

 

尿の色の濃さは一つの目安かもしれないが、実は、前日のブログで足攣り防止にはカルシウムが大切!と書いておきながら、後半に微妙な足攣りの兆候が。結果的には大丈夫だったものの、摂取した飲料に「ミネラル」が不足していたことと、絶対的な水分量も不足していたことからミネラルバランスが崩れたと思われる。28kmの走行だから良かったものの、それ以上ならば、帰路の時間をオーバーしていたと思う。(記事 発汗とカルシウムの関係→ http://e-nya.jugem.jp/?eid=1288

 

ポイント

「陣馬山に向かう際に自販機があったが、水の消費を気にして高尾山以降の摂取が少なかったと思われる。始発で山に向かった自分は、寝起きから入山までの間の体内水分が恐らく少ない状態であり、むしろ、コース前半でしっかりと水分を摂らないと、足攣りだけでなく、中盤以降は脱水になってしまうと反省。特にレースでの給水も、やみくもではなく、計画的に。そして十分に。」

 

 

5.巻き爪対策

先日の走行練習中に、右足の親指の爪が肉に食い込んでしまいました。

爪の長さには注意していましたが、巻き爪気味なんです。これは切り方にもよるので注意していたつもりでしたが、40kmの山練の際に痛みが出てしまいました。注意不足でした。

 

現在は、綿棒の綿を爪と肉が当たる部分に詰め込んで、直接あたるのを回避してます。自分が勝手に見つけた対処法ですが、今のところこれで痛みは出ていません。

 

高尾山では、この確認でした。

 

ポイント

「長い距離、長い時間で起こるトラブルを回避するには、事前に長い距離を走っておくこと。装備だけでなく、足の爪にまで注意が及んでこそのレース。細部まで怠らないようにしたい」

 

 

5.その他のトラブル

これは本当に情けない。

 

ハイドレーションの吸水キャップが破損しました。嫌な予感は的中。

 

そもそも私が持っているハイドレーションは、激安のランニングバックを買った時に無料でついてきたもの。激安の激安品みたいなw 恥ずかしいですが、これまで、2000円ぐらいのランニングバッグを見つけては買ってました。

 

旅人は、これまでとにかく、「シューズ以外にはお金をかけない!」公言。

 

しかし、ロードのジョギング程度ならばこのような甘い考えが通用していたのですが、山はそうはいきません。

 

特に、50km以上のレースを目指すならば。。。

 

最近、私が行くカフェバーのマスターGから「装備はちゃんとしなきゃダメだよ」とアドバイスをもらい、靴も買い替え、ランニングバックも買い替えましたが、ここに来て、ハイドレーションも新調せざるを得ないようです。

 

ポイント

「装備の不備は命取り。」

「装備の万全も、レース攻略の一つ。」

「高いモノを買う必要はないが、しっかりしたものを買う」

そのためには、道具を選ぶお店に通い詰めるのが近道ですね。きっと。

私の場合は、幸いにもナムチェバザール水戸店がありますので。山用品をここで揃えたように、トレイルの装備もここで聞いて、ここで買おうと思います。

 

以上、高尾山を28km走ってみて、自分なりに次のレースに向けて気づいた点です。

 

トレイルランナーの方であれば当たり前のことがまだ全然分かっていません。

 

考えも、走力も甘いところばかりですが、他人のアドバイスに耳を傾け、人よりどんなに遅くてもしっかりと一歩一歩、自分の足で正しく進んでゆきたいと思います。

 

 

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発汗とカルシウムの関係?

  • 2019.05.23 Thursday
  • 04:50

 

どうですか?ふたりの関係はうまくいっていますか?

 

えっ!?マグネシウムとカルシウムの関係ですよ!の旅人です。

 

さて、今回も脱線することなく真面目なブログです。

 

まずはじめに、旅人はとんでもないほどの汗かき。です。これをお伝えした上で。

 

もちろん、暑いのは苦手。

自分は、熱いけどねw

むしろ激熱

 

冗談は顔だけにして話を戻しますが、発汗で補うのは塩分やマグネシウムだけで良いと思っていましたが、先日、カルシウムも汗と一緒に出てしまいますよ、と教えてもらいました。まあ、そりゃそうだわな。

 

これまで、マグネシウム入りのサプリなどは摂っていたのですが、今回は指摘されたカルシウムの損失を疑い、前々回のお山練のときに補給してみました。

 

40km、8時間30分のトレーニングの間に摂取したカルシウムを含む食品は以下の2つだけ。

 

カロリーメイト

1本で、50mgです。

走行中、計4本200mg摂りました。

 

マルチミネラル

 

※ブログでマルチビタミンと記載していましてが、ミネラルの誤りでした。パッケージ(右)を再度載せておきます。

 1日の目安3粒で、カルシウムは250mgです。

 

この他に芍薬甘草湯も服用しましたが、40kmの走行中、足つりはありませんでした。

 

断定はできないかもしれませんが、カルシウム補給の影響が大きいと感じています。

 

理由は、

 

これまでの練習ではカルシウムを摂取していないこと。芍薬甘草湯だけでは足つりが発生していたことの2点からです。

 

発汗と同時にどの程度失われて、どの程度摂取が必要かは個人差などもあるかと思いますが、「マグネシウムと同時にカルシウムの摂取」も大事なのは確かのようです。特に発汗が多く、サプリを服用しているのに足つりが起こる旅人のようカルシウムの摂取も試してみてはどうか?と思いました。

 

ただし、これは比率のバランスなのだそうです。

 

一番高い比率で必要なのは、やはりマグネシウムだそうです。

 

それでも足がつる!という方は、

 

マグネシウムだけでなく、カルシウム!

 

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ランオフ、2日目。

  • 2019.04.15 Monday
  • 18:03

 

いや〜疲れてます。ほんと疲れてます。やっちまったの旅人です。

 

日曜、月曜とランは完オフにしましたが、だるいです。

 

筋肉痛はありませんが、だるくて仕方がありません。

 

疲れですね。

 

自分では、ここまで疲れていない!と思っていても、実際にはウルトラの疲れなのか?マスターズの後行った筑波山トレなのか?あるいは、奥久慈トレなのか?そのすべてが繋がっているのか?すぐには分かりませんが、明らかに「疲労」です。

 

走らないと、プロティンもBCAAもLグルタミンも摂りませんが、きょうは、牛乳+プロティン+Lグルタミンをいっておきました。

 

そもそも、旅人は子供のくせに牛乳が苦手。

 

味をつけるためだけにプロティンを摂っているようなものです。

 

プロティン飲むほど筋トレ(まったくやってない)やってきてないしね。

 

ただ、疲れているときは間違いなく免疫力は下がっているから、Lグルタミンだけは摂らないと!

 

あと、栄養ドリンクも買ってきちゃった。

 

とにかく、明日も完全休養。

 

疲れがとれるといいなぁ。

 

で、これで休み過ぎるとまた怠いままになるので、どこかで一度走ってみて、体が戻るかどうか?も試さないと、ズルズルと休んで、それで疲労が完全に取れるか?というとそうでもない。

 

あと、ハードトレが終わって食事量が増えてしまったので、いったん、食事量も減らさないとダメですね。

 

目的は、内臓疲労をとるため。

 

年が若ければ問題ないと思うけど、

 

疲れているときにたくさん食べると内臓が疲弊してしまう。だから、レース前よりも、むしろレースやハードトレーニングが終わった後の食事のほうが大切。食べ過ぎないこと。

 

ぜーんぶひっくるめて、やっちまったなぁーという感じ。

 

でも、原因が分かっているなら元に戻さなきゃ!

 

P.S.

昨日、日曜日は、ナムチェバザール(水戸市)の奥久慈試走会だったのですね!!

FBで見ました!

 

Oパイセンから、

 

「旅人さんのお知り合いの方から声かけられたよ〜」とメールがありました。

 

奥久慈出る茨城県央ランナーなら、奥久慈半端ないって!のOパイセンことは全員知ってますよねw

 

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