筋トレ(4回目)

  • 2018.02.20 Tuesday
  • 13:43

旅人です。

 

2018年、2/20(火)、筋トレ4回目です。

 

前回は、先週2/12。1週ごとにできるのがベストです。行けないときもあるので、時間があるときにやっておこうと思います。

 

水戸市民体育館で1時間100円。

 

 

今日は、マシンが満杯でバーベルスクワットが空いていたのでバーベルから。

 

<バーベル ハーフスクワット>足

20kg×20回 ウォーム

30kg×10回

40kg×10回

50kg×10回

60kg×10回

70kg×10回

80kg×10回

90kg×10回

100kg×9回

以上8セット

90kgまではインターバルなし。プレート交換が休憩タイム。

100kgをやる前に息が上がってしまいここでレスト。

10回は上がりませんでした。足がぶるぶる震えていました。

 

その後、マシンが空いたので、レッグプレスへ。

 

<レッグプレス>足

ウォーム 40.5kg×20回

49.5kg×10

58.5kg×10

67.5kg×10

76.5kg×10

85.5kg×10

94.5kg×10

103.5kg×10

112.5kg×10

以上8セット

103.5kgまではインターバルなし。

バーベルスクワットで足がすでに効いており、112.5kgの前にレスト。

もう一杯いっぱいでした。

 

続いて背中。

 

やはりマシンが空いておらず、再びスクワットコーナーへ。

 

<バーベル ベントロー>背中

20kg×20回 ウォーム

30kg×10回

40kg×10回

50kg×10回

60kg×10回

50kg×10回

50kg×10回

50kg×10回

以上7セット

 

終わるころにマシンが空いたので、ラットプルへ。

なんか今日はこのパターン。

 

<ラットプルダウン>背中

ウォーム31.5kg

40.5kg×10回+31.5kg×10

40.5kg×5回+31.5kg×10

以上7セット

 

<ローリアデルト/マシン>背中

4セット

 

ベンチプレスが空かないのでマシンへ。

 

<チェストプレス>胸

5セット

 

<ダンベルカール>腕

7kg×10回

1セット

 

<バーベル ツーハンズカール>腕

バー使用

20kg×10回×3セット

 

最後にシットアップで終了。

 

ベントローの途中で一度デッドリフトを久々にやってみましたが、インターバルなしでトレーニングしていることもあり、50kgが精いっぱいでした。無理に重たいのを挙げるとケガするので10回もやらずにやめました。

 

背中や臀部は別なトレーニングで効いていたのでよしとします。

 

筋トレの後は、プロティンなし。

少し遅めのランチを摂りました。

 

匠家 末広町店で、とんこつラーメン。

 

 

まかまい飯が売り切れでしたので、ラーメン普通盛だけにしました。

とんこつがやや弱くなりましたが、歳を取るとこのぐらいでちょうど良いです。スープまで完食するので。

美味しくいただきました。ごちそうさまでした。

 

 

※写真は自分ではないですよ〜

こんなに筋肉はありません。

 

 

P.S.

久々にツーハンズカール3セットやったので前腕に効いています。

筋力が足りないので、ここを鍛えるとやった感があります。

マラソンやってなければ腕が上がらなくなるまで追い込みたいところですが、さすがにそこまでは。

まあ、ほどほどに。※写真はフリー画像です

 

(テーマと考え)

仕事にも影響があるため筋力維持を

マラソンには最大筋力よりも筋持久力

筋トレは意識した筋肉にしかつかない

マラソンに不利になるほどの筋トレは自分にはどうせできない

(ウェイトリフターにもボディビルダーにもなる必要はないが、そこまで追い込めないから大丈夫さ)

 

(2018年の筋トレ)

1回目 1/5

2回目 2/2

3回目 2/12

4回目 2/20

 

(昔むかしのジム通い)

遠藤光男ジム(埼玉県坂戸市)

ゴールドジム(ノース東京)

 

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筋トレ(3回目)

  • 2018.02.13 Tuesday
  • 09:28

旅人です。

 

2018年、2/12(月祝)、筋トレ3回目です。

 

月曜日は体育館が休みの日ですが、祝日は開放しています。

皆さん知ってか知らずか?それとも連休で外出のためか、ガラガラに空いていました。

 

水戸市民体育館で1時間100円。

 

 

<レッグプレス/マシン>足

ウォーム 40.5kg×20回

49.5kg×10

58.5kg×10

67.5kg×10

76.5kg×10

85.5kg×10

94.5kg×10

103.5kg×10

112.5kg×10

103.5kg×10

94.5kg×10

85.5kg×10

76.5kg×10

67.5kg×10

58.5kg×10

以上14セット。

 

バーベルが空いていなかったのでマシンにしました。

112.5kgの重さまでインターバルなし。バーベルと違ってプレートを交換するタイムロスがないため、本当のインターバルなしはきつかったです。112.5kgの時点でいったん休憩。重さをダウンして終了。大腿四頭筋よりも殿筋が効いたのは座席の位置のせいでしょうか?まあ、これはコレでよし。

 

<ベンチプレス>胸

ウォーム バーのみ×20回

30kg×10

40kg×10

50kg×10

60kg×5

55kg×5

50kg×7

45kg×10

40kg×10

以上8セット

 

60kgが10回できないほど大胸筋の筋力が落ちました。

 

<チェストプレス>胸

2セット

 

<ラットプルダウン/マシン>背中

ウォーム31.5kg

40.5kg×10回+31.5kg×10を1セットとして、インターバルをとって4セット。

 

<バックエクステンション/マシン>背中

31.5kg×10回

38.5kg×10回

45.5kg×10回

52.0kg×10回

58.5kg×10回

計5セット

 

<ローリアデルト/マシン>背中

2セット

 

先日の筋トレでも背筋が著しく落ちたと感じたので背中はしっかり。

 

<ダンベルカール>腕

7kg×10回

8kg×10回

9kg×10回

計3セット、インターバルなし

 

最後は、シットアップで終了です。

 

P.S.

職人に、「重りを背負ってトレッドミルを利用していいですか?」と尋ねたら、

ものすごーく困った顔をしつつも笑顔で

「それは、ほんとやめてくださいっ」

断られました。まあ、公共の利用物ですから、そりゃそうですよね。

一応聞いてみました(笑)

 

 

(テーマと考え)

仕事にも影響があるため筋力維持を

マラソンには最大筋力よりも筋持久力

筋トレは意識した筋肉にしかつかない

マラソンに不利になるほどの筋トレは自分にはどうせできない

(ウェイトリフターにもボディビルダーにもなる必要はないが、そこまで追い込めないから大丈夫さ)

 

(2018年の筋トレ)

1回目 1/5

2回目 2/2

3回目 2/12

 

(昔むかしのジム通い)

遠藤光男ジム

ゴールドジム

 

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筋トレ(2)

  • 2018.02.03 Saturday
  • 08:54

旅人です。

 

昨日は、1/4に続き、今年2回目の筋トレです。

 

水戸市民体育館で1時間100円。

 

 

<バーベルスクワット>

ウォーム バーのみ×10回

40kg×10

50kg×10

60kg×10

70kg×10

80kg×10

90kg×10

100kg×10

90kg×10

80kg×10

70kg×10

60kg×10

計11セット

※インターバルなし、プレートの入れ替え作業がインターバル。

 

<背中、ラットプルダウン>

ウォーム31kg×10

40kg×10+31kg×5を3セット

31kg×15を1セット

計4セット

 

<背中、バックエクステンション>

4セット

 

<背中、ローリアデルト>

2セット

 

<胸、ベンチプレス>

ウォームバーのみ

30kg×10

40kg×10

50kg×10

60kg×8

50kg×10

計5セット

 

<胸、チェストプレス>

軽めで2セット

 

<腕、ダンベルカール>

7kg×10

8kg×10

12kg×10

 

最後は、ダンベルサイドベントを1セットやって時間切れ。

 

シットアップまではできませんでしたが、正月からの食べ過ぎで太り過ぎた体の脂肪燃焼をよくするため、朝晩に自重スクワット、腕立て、腹筋の3種目だけインターバルなしでやってます。(1セットだけですが)

 

P.S.

この後、少し仕事をして夕方早めのジョグに行ってきました。

 

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筋トレ。

  • 2018.01.05 Friday
  • 10:31

旅人です。

 

1/4、一発目の筋トレです。

 

水戸市民体育館で1時間100円。

 

 

<バーベルスクワット>

ウォーム バーのみ×20回

40kg×20×1セット

※以下、すべて1セット

60kg×10

80kg×10

100kg×10

90kg×10

80kg×10

70kg×10

60kg×15

計7セット

※スクワットはインターベルなし。

 

<レッグプレス>

2セット

 

<背中、ラットプルダウン>

ウォーム

6セット

 

<背中、ローリアデルト>

2セット

 

<背中、バックエクステンション>

5セット

 

<胸、チェストプレス>

軽めで6セット

 

<腕、バーベルカール>

20kg×10×2セット

 

<腕、ダンベルカール>

10kg×10×1セット

12kg×10×1セット

 

<腹、シットアップ>

シットアップベンチで2セット

ダンベルサイドベントを4セット

 

こんな感じで一発目、終了。

 

マラソンには不要な筋肉もあるのかと思いますが、仕事柄、少しは筋力がないと。

かと言って重たいのはもう挙がりませんので、筋持久力がつけばいいかな?という感じですね。

 

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体育館で筋トレ。

  • 2017.10.16 Monday
  • 08:56

旅人です。

 

昨日は、ランオフ。

 

代わりに体育館に筋トレに行きました。いつもの水戸市民体育館に行ったらバスケの試合ということで入館できず、別の体育館へ。

 

バーベルはなく、プレートマシンがあるだけですが、旅人にはこれでも十分。

 

高重量ができないので、HIIT(ヒート)をやってみました。

 

 

HIIT(ヒート)とは?

HIIT(High Intensity Interval Training)

強い負荷の運動を一定時間行なったあと、短い休憩を挟む。これを繰り返す運動。

 

どのように解釈し、どう筋トレに活用するか?はいろいろあるのでしょうが、田畑さんという方が提唱している田畑式「強い負荷の筋トレを20秒行って10秒休む。これを4種目×2セット繰り返す。」を真似てみました。

 

ただ、セット数は2セット以上にアレンジしました。

 

要は、インターバルトレーニングですよね。

 

ラントレに置き換えるならば、

早く走って、ペースを落として。これを繰り返すほうが、ある一定の有酸素運動を継続するよりも運動能力が増加するという理論に基づいたもの。筋トレでもこの刺激が有効だということのようです。

 

ちなみに、旅人は、「高重量ができない」と書きましたが、高重量と高負荷は同じようで違うと思います。

 

例えば、ベンチプレスで言うと、旅人の高重量は、80kgとか100kgとかをイメージします。この重さが以前は挙げられたのに今はできません。もっとも、マラソンには不要な重量であり、やる必要もないのですが。今は、50kgや60kgの重さで10回〜15回運動すれば高負荷になります。一方、同じ重さでも、10回以上できるのに3回でやめてしまえば低負荷になる。こう考えます。

 

下半身以外、胸、背中、肩、腕とトレーニングして終了。

 

体育館利用は、1時間100円。

 

HIITトレーニングだと時間を有効に使えますので、1時間かからず完了です。

 

P.S.

今日は、冷たい雨。

でも、走る予定?

 

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筋トレ。

  • 2017.09.13 Wednesday
  • 07:52

旅人です。

 

昨日は、ランオフ。

 

 

水戸市民体育館で、昼時に筋トレに行ってきました。

 

下半身には山ランの筋肉痛もややありましたので、トレーニングは、上半身のみ。

 

5分間だけトレッドミルで息を上げたあと、ベンチプレスよりスタート。体重が減ってきていることと、高重量に挑戦していないため、どんどん最大筋力は下がってきています。

 

もう80kgや90kgは無理ですね。

 

まあ、そこまでの筋力は必要ないのですが、仕事ではある程度の筋力が必要なので微妙なところです。とりあえず、10回できる重さだと、55kg〜60kg。ウォームも入れて4セットで終了。

 

バーベル運動はこれのみ。あとは、マシンで胸、背中(2種類)をやり、ダンベルでカールとフライをやって、最後にシットアップで終了。

 

そして、帰り際には勝田マラソン前に会った方と入れ違い。

 

久々に少しだけ話をしましたが、「100kmマラソンどうでしたか?」と開口一番。

 

そう、以前会った時には、日光100K出るんです!と言っていたんですね。70kmでタイムアウトだったことを告げ、次回の水戸黄門漫遊マラソンの話にも少し触れました。

 

筋トレも終え、職場への帰りには、高校の同級生が経営しているはんこ屋さんへ立ち寄り。

 

ジョグ歴まだ3年目の旅人にとっては貴重な貴重な話を短時間でたくさん聞かせてもらいました。そんな彼は、今週末、信越五岳トレイルだそうです。

 

距離はなんと100マイル(160km)!

 

す、すげぇーー!

 

制限時間は32時間。こんな強靭な体力を旅人もいつか身につけたいと思います。

 

憧れです。

 

P.S.

試写会「ナミヤ雑貨店の奇蹟」見てきました。

来週の火曜日(夜)は、同じ映画館のバックヤードツアーに行ってきます。金額はなんと500円。旅人は小学生のころから一人で映画館に通う少年でしたが、舞台裏を見るのは初めてです。もううれしさで一杯です。

 

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スクワット110kg

  • 2017.05.14 Sunday
  • 08:24

JUGEMテーマ:筋トレ

 

旅人です。

 

結局、昨日は雨を理由に休足日としました。

 

代わりに土曜日で混んでいるかな?と思いつつも、時間がとれたので筋トレへ。

 

いつもの水戸市民体育館、1時間100円です。

 

ベンチプレス台が空いたので胸から。ウォームの後、60kg×10回を3セットで終わり。同じ重さで背中とデッドリフトをやって、マシンのコーナーへ。引き続き、背筋を刺激。

 

きょうは、仕事で天井裏に入るのですが、天井板を誤って抜かないようにまるでボルダリングのような感じになります。

 

って、ボルダリングはやったことありませんが(笑)

 

だから、ひどい筋肉痛になるとさすがに大変です!

 

そう思いつつ、結局、背中だけで計10セットやったので本日やや筋肉痛です。

 

最後に運よくスクワットコーナーが空いたので、ウォームの後、60kg、80kg、100kgとハーフスクワットを計10回。次は無理せず110kg。ぎりぎり10回。ここから、また100kg、80kg、60kgと重量を落として終了。最後の60kgだけ25回。

 

最後はいつものシットアップ。

 

傾斜台にダンベル7kgを手にして刺激を。

 

これにて終了。

 

有酸素運動もいいですが、無酸素運動も好きな旅人です。

 

走ってもいないのに、息が上がり、雨で走れないうっぷんも晴れました。

 

この程度の筋トレだとマラソンに邪魔になるほどの筋肉はまったくつきませんので安心。

 

10回上がらないほどの高重量を高セットこなし、かつ十分なたんぱく質を補給するとバルクがアップしてゆくでしょうから、そのトレーニングはマラソンには当然ながら不向き。競技に合った筋トレで満足させてゆくのがベストですね。

 

P.S.

一夜明けて本日、やはり、足は全くの無痛。正直言って、走るトレーニングのほうが脚力は鍛えられますね。歩くのがやっとという筋肉痛の経験は、ブログを読まれている皆さんのほうが多いでしょうから。あくまでも筋トレは補強ですね。

さて、今日は夕方走ります!

 

 

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マラソン結果

フル:3時間55分ネット (2017水戸黄門漫遊)

ハーフ:1時間48分ネット (2017日立さくらロードレース)

10km:45分29秒ネット (2018勝田全国)

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